如何在一週內減肥10斤
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減肥並不是一件簡單的事情,需要花費心思和時間堅持才能看到好的效果。如果想要在一週的時間內看到減肥效果,不通過節食和過度運動的方式,那就需要調整飲食和生活方式,並且要每天堅持運動。那到底如何能在一週內快速減肥呢?
制定的一週的飲食計劃中,需要包含一日三餐甚至是兩餐之間的加餐,能計劃安排每天在同一時間用餐,保證一週能在固定時間進餐,不缺少一餐。
制定飲食計劃可以清楚的知道每天和一週要吃些什麼,可以讓自己遵循計劃進行,不必再過多的考慮每天要吃些什麼。
每天可以吃小份的高蛋白早餐,富含蛋白質的早餐,能給身體補充充足的能量,保持身體血糖水平,確保一天的身體活動。早餐熱量要維持在400卡以下,每天同一時間吃早餐,要保證早餐的多樣化和豐富性,至少一週能有2-3個選擇可以輪換。比較好的健康早餐像燕麥、裏面添加些堅果或乾果;全麥華夫餅配上1杯脫脂牛奶。
每天的午餐要安排在同一個時間吃,而且要提前計劃好要吃什麼,每頓午餐的熱量是要控制在500卡以下的,而且這一週的午餐要保證多樣化,能有多種選擇輪換。推薦午餐搭配有:豆子玉米薄餅+涼菜湯+30g黑巧克力,這是含高蛋白的食物;香料飯+烹煮羅非魚+50g低脂香草冰淇淋;蔬菜三明治(250g蔬菜湯,170g低脂酸奶,50g葡萄)+鷹嘴豆泥。
一週的晚餐吃個八分飽即可,不會使身體的新陳代謝負擔過重,也不至於使得熱量無法消化而轉化爲脂肪。每晚的晚餐熱量控制在500卡以內,要有均衡的蛋白質、蔬菜和健康脂肪等,也可以每天輪換午餐和晚餐的選擇,使得一週飲食的多樣化。
想要在一週能快速減肥,需要多吃些蔬菜、健康脂肪和優質蛋白質。要保證飲食是含有蛋白質來源、低脂肪來源和低碳水化合物蔬菜來源各一份。
健康的蛋白質來源可以是大豆製品、雞肉、魚類、蝦、奶製品等;健康的脂肪是有像椰子油、鱷梨、橄欖油、堅果等。
而低碳水化合物蔬菜則可以吃像菠菜、西蘭花、花椰菜、甘藍、捲心菜、生菜、芹菜、黃瓜等。蔬菜最好是選擇用水煮或清蒸的方式,不要炒,這樣能避免攝入更多油脂。
在這一週的減肥期間,儘量避免攝取高碳水化合物、糖分和動物脂肪。高糖分食物和高碳水化合物食物會促使身體分泌胰島素,胰島素是決定身體是否儲存脂肪的主要激素,當胰島素水平下降之後,身體纔會開始消耗脂肪,幫助腎臟排出多餘水分和鈉鹽,從而減少體內水分的重量。
因此像薯條、薯片、糖果、蛋糕、汽水等這一週時間是禁止食用的,而像紅肉和味道強的肉如羊肉,裏面含有的動物脂肪是比較難消化的,會導致人體新陳代謝變慢,使得人發胖,所以也是要少吃或不吃。
即使是想要快速減肥,也是需要適當攝取健康的糖分的,但是要攝取天然糖分,而不是那些人造糖,可以用像藍莓、草莓等低糖水果來代替糖果。喝咖啡時,可以用蜂蜜或是甜葉菊來代替奶糖或咖啡伴侶。
這一週的減肥時間,要保證每天有足夠的喝水量,每天至少喝2000ml的水。喝充足的水能夠保證身體新陳代謝更加順暢的進行,使得脂肪燃燒的速度更快。注意不要喝含糖飲料,可以喝檸檬水或未加糖的綠茶等代替清水。
把每天吃的食物都記錄下來,這樣可以幫助監督自己是否有按照飲食計劃進行,而且可以記錄每天攝入食物的熱量,這樣可以促使自己不會隨便的亂吃食物。
可以制定一個一週的運動計劃,一般是建議這一週時間運動5天,休息2天,可以根據自身的身體實際情況進行調整。可以每天都做一些輕鬆的運動,如瑜伽、散步等;也可以每隔一天進行一次比較劇烈的運動,像慢跑、騎自行車、爬樓梯、跳繩等。要注意把握運動的量,不能運動過度,要堅持把這份計劃進行到底。
除了一週的計劃之外,還可以制定每天的運動時間表,如每天在什麼時間運動,運動多少分鐘。像可以在早上上班之前,或每隔一天的午餐時間,又或者是每晚臨睡前的健身。這樣更能具體的知道應該怎麼去進行。
不管是進行什麼運動,都要在開始之前,先做5-10分鐘的熱身運動,如慢跑5-10分鐘,再壓壓腿,高擡腿等,讓身體微微出汗即可,即可以幫助避免運動傷害,又能加強運動效果。
所謂高強度訓練,可以進行一些力量訓練,即像舉重、俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐、啞鈴等。這些鍛鍊可以使得分解身體肌肉中的碳水化合物,幫助迅速消耗脂肪。
有氧運動能真正的消耗體內熱量,燃燒脂肪,因此要保證這一週能進行3-5次的有氧運動,像慢跑、游泳、瑜伽、跳繩、爬樓梯、騎自行車等,每次運動時間保持在30分鐘以上,可以有效的燃脂。
在進行運動之後,要對身體進行肌肉拉伸,進行拉伸肌肉運動5-10分鐘,不僅能緩解運動時肌肉的緊繃感,還能防止運動傷害。
在這一週不外出進行用餐,餐館中的食物大多是含有大量脂肪、碳水化合物和鈉鹽的,放的調味料也是比較多的,對於減肥是極爲不利的。所以這一週避免外出用餐,儘量的再加遵循飲食計劃,吃能填飽肚子和減肥的食物。
在這一週結束之後,也要保持健康的飲食和生活習慣。經過這一週的飲食調整和運動,可以繼續保持這樣的生活習慣,繼續的堅持下去,會獲得更好的減肥效果的。
雖然這樣的減肥方式執行一週,可能只能瘦2-3斤,不能像其他更快速的減肥方式瘦10斤,甚至20斤的效果,但是這個快速減肥方式是一種健康的比較安全的,對於身體健康是有益的。
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