產後肚子如何恢復,看看你做對了沒?
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很多生過寶寶的媽媽應該都清楚肚子有多難恢復,不管是改變飲食習慣也好,還是不停地鍛鍊也罷,即使因懷孕而發胖的其他部分都在逐漸恢復,但鬆弛的肚子似乎沒有任何動搖。
媽媽們知道這是爲什麼嗎?
其實大多數媽媽肚子減不下去的原因是腹部鍛鍊不正確!爲什麼這麼說?
一.我們先來看看造成肚皮鬆垮的原因
我們的腹部有幾塊需要主要了解的肌肉,腹橫肌(TransverseAbdominal)、腹直肌(RectusAbdominal)和腹內外斜肌(Internal/ExternalOblique)。
通過下圖我們可以看到在兩側的腹直肌之間,有一條白色的組織,叫做腹白線,它就像拉鍊一樣,把肌肉拉在一起(左圖)
然而,懷孕的時候,激素會讓肌肉組織變得鬆弛,這個拉鍊就鬆了。再加上膨脹的子宮,直接把肌肉羣給撐開,中間就出現了一片空隙。生完娃,腹腔內部空了,不再像原來一樣滿滿的向外撐起腹壁,但腹壁的肌肉和筋膜仍然處在拉長的狀態,左右兩邊腹直肌中間的距離依然在。這就是產後腹直肌分離(右圖)
當這些腹肌,尤其是腹橫肌沒有得到有效恢復,就會直接影響其功能,例如無法托住內部器官或者其他內部組織,導致這些器官或組織任性膨出,除了脂肪,這就是造成肚皮鬆垮的原因。
如何知道自己是否有腹直肌分離,可以通過下面的方法來檢測:
1.仰臥,屈膝,雙腳放平;
2.手指水平放在肚臍處、臍上兩指、臍下兩指,依次檢查,指尖向下輕壓;
3.吸氣準備,呼氣將頭頸、肩膀離開地面。爲減輕頭頸壓力,可用另一隻手托住枕骨後側。
4.你能感覺到腹部中間兩道硬硬的縱向的肌肉邊緣,試着測量一下中間的空隙有多寬。
一般來說:
正常:2指以內(含2指)且功能恢復
需改善:2~3指
專業孕產訓練或就醫:3指以上
關於功能未恢復是指:有些媽媽的腹部在形態上已經恢復到2指以內了,但測試手指下探到腹腔時會感到空虛無“阻擋”,其實這是因爲腹腔內腹直肌等肌羣已經“失聯”,實際上媽媽的腹部協作功能被破壞了。
所以我們不僅僅需要恢復腹肌形態,更重要的是恢復其功能,讓它們重新協作,才能解決上述這些問題。
二.孕產媽媽自己就有收腹帶
在生產後,要恢復腹部的正常功能,需要從深層至淺層的肌肉都必須有力量、有彈性,而且相互協作功能完備,這些協作的肌肉、筋膜要像“腰帶”一樣工作起來,幫助內臟歸位,腹部緊緻。有些媽媽就會說,那用收腹帶就好了呀。
這種想法是錯誤的哦。在這方面,我們諮詢了”Mamalia孕產媽媽訓練營”的教練,得到的回答是,如果只借用外界的幫助力量,很容易讓身體依賴、偷懶,反而錯過身體的產後恢復期。
三.產後肚子要如何恢復
我們前文提到了肚子減不下去的原因是鍛鍊不正確。那要怎麼進行正確的鍛鍊來恢復我們的肚子呢?Mamalia的教練給了媽媽們一些建議,這些方法除了能有效幫助到媽媽們恢復肚子,很好地訓練到腹橫肌,還對盆底肌有一定的幫助。
1.骨盆底肌練習
骨盆底肌和腹部深層肌肉腹橫肌的聯動非常緊密,骨盆底肌狀態不好的話,腹壁也會感覺無力。所以要先進行骨盆底肌練習,幫助身體恢復感知,幫助激活深層肌肉。在”Mamalia孕產媽媽訓練營”可以看到專門的骨盆底肌練習方法,媽媽們可以查閱。
2.呼吸練習
呼吸練習能幫助媽媽喚醒深層肌肉,教育骨骼、肌肉和筋膜達到產後復位的協作狀態,重建神經對肌肉和筋膜的傳導機制,從而幫助內臟器官歸位、內部肌肉協作、重建腹腔秩序。讓媽媽的腹部美麗起來。
3.腹部深層肌肉練習(如腹橫肌、腹內斜肌)
骨盆時鐘、DeadBugs、SidetoSide、小桌板等等都是很好的腹部深層核心練習。這些腹部核心的建設,不僅僅建設腹部,也能幫助媽媽們整體提高動作質量,讓運動效果更佳。讓媽媽們肌肉比重提高,減脂更輕鬆。
在此還要提醒媽媽們,在腹直肌分離恢復到2指以內、且動作模式正確之前,暫時不要做卷腹類練習。
媽媽們要知道肚子的恢復是一個循序漸進的過程,多多學習運動知識,科學、安全、有效地開展自己的產後恢復訓練,逐漸增加運動量,切不可因急於恢復身材而選擇錯誤的方法或者過量運動。
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