鍛鍊不足成全球通病 鍛鍊肌肉延年益壽
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德國內科醫生行業協會日前發佈研究結論稱,鍛鍊肌肉可減少患慢性病風險,利於長壽。尤其老年人,更應加強四肢的肌肉鍛鍊。但現實情況是,很多人並不愛鍛鍊,腰圍、臀圍、腿圍的迅速增長,讓脂肪不斷擠壓肌肉的空間。
鍛鍊不足成全球通病
世界著名醫學雜誌《柳葉刀》刊登的一項研究指出,全球31%的成年人不重視鍛鍊,體力活動嚴重不足。女性比男性更爲突出,全球約有34%的女性運動不足,男性稍低爲28%。其中,40.2%的意大利國民在業餘時間既不參加體育鍛煉也不參加體力勞動;澳大利亞13歲至18歲青少年中,超重和肥胖者佔23.7%,僅有15%的人做到每天體育鍛煉1小時。英國某醫療保險公司針對中國在內的12個國家和地區進行的健康調查發現,日常運動量不足已成爲全球性健康隱患,在我國,缺乏鍛鍊的人至少超過四成。
直接影響關節和體重
肌肉變少、脂肪增多正在成爲人類進化中一種不好的趨勢。究其原因,主要有以下五點:首先,現代生活中,機械操作逐漸取代人力勞動,越來越多的人不再幹體力活;其次,現代生活比較忙碌,專門抽出一段時間鍛鍊,對很多人來說有點“奢侈”,能長期堅持鍛鍊的人少之又少;第三,城市中居住區域日漸擁擠,公共運動場所資源有限,健身房價格不菲,想找個運動的場所都很難;第四,人們在鍛鍊上存在誤區,沒有找到鍛鍊肌肉的正確方法,反而導致肌肉拉傷;第五,很多人不清楚肌肉對身體的重要性,認爲肌肉塊讓自己看起來太壯,影響美觀,與追求纖瘦的現代審美不符。
肌肉是身體力量的來源,比例太少有諸多危害,最直接的兩點是:導致肥胖,肌肉是人體代謝熱量的主要場所,肌肉少,基礎代謝低下,人就容易肥胖。特別是新陳代謝速度減慢的中老年人,如不鍛鍊肌肉,即使沒有超重,體脂偏高也可能出現“三高”問題;加重關節負擔,人體每片肌肉羣都有對應的關節,哪片肌肉面積小,對應關節就易受到損害。比如大腿肌肉對膝關節有保護作用,如經常坐着、蹲着,大腿內側肌肉體積變小,就易出現膝關節痛。
練肌肉帶來諸多好處
相反,適量鍛鍊肌肉,就像給身體提供一道保障,能帶來意想不到的好處。
提高新陳代謝率。不運動時,1公斤肌肉可消耗75~110卡路里熱量,而1公斤脂肪只能消耗4~10卡路里熱量。適度增加肌肉比例,有助於提高新陳代謝,減少脂肪,避免肥胖。
減緩腰痠背痛。久坐不動、低頭看手機、斜靠牀上休息等動作會傷害頸椎和腰椎,在肌肉力量不足、過度使用的情況下,會帶來疼痛。增加肌肉力量則會給骨骼提供保護和支撐。
降低糖尿病風險。美國研究發現,肌肉質量與體重比例每增加10%,胰島素抵抗就會降低11%,從而降低患糖尿病風險。究其原因,在於肌肉能從血液中攝取所需糖分加以利用,減少機體對胰島素的依賴。
預防骨質疏鬆。適度肌肉訓練會不斷刺激人體骨骼,使機體做出反應,加強骨密度來適應長期鍛鍊。
使體態優美勻稱。適當增加肌肉比例有助於增強胸部、背部、肩部等重要部位的力量,提高身體柔韌性,還能練出漂亮的肌肉線條,讓人看起來體態勻稱。
有助於延年益壽。美國研究發現,如果老人擁有較多肌肉,早亡風險就會降低,這是因爲增加肌肉可預防老人患代謝類疾病。有意識地鍛鍊肌肉,還能提高行動能力,防止摔跤,延緩衰老。
鍛鍊方法因人而異
鍛鍊前,最好了解自身肌肉水平,兩個方法簡單易行:一是坐在椅子上,兩手在胸前環抱,靠一條腿力量起身,如能順利起身,說明肌肉力量強;如起身困難,說明肌肉力量稍弱,需加強鍛鍊;如站不起來,就要引起重視。二是可單腳站立60秒左右,如做不到,說明肌肉力量弱。此外,走路步幅變小、步伐不穩,爬了幾層樓就氣喘吁吁、雙腿發軟,也是肌肉力量不足的表現。自測後如結果不好,就要加強肌肉鍛鍊了。
按年齡訂個鍛鍊計劃。青春期到18歲的階段,骨骼生長速度快於肌肉,爲了避免“麻桿”身材,可以逐步、緩量地鍛鍊肌肉,但不要過多進行大肌肉羣練習,可先進行肌肉牽拉訓練,練好身體伸展性和柔韌性,再發展肌肉體積。
中年人肌肉量開始走下坡路,50歲時男性肌肉量約減少1/3,女性約減少一半,如不練肌肉,健康狀況會加速下滑。中年人可針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行鍛鍊,並將腰腹部當成重點。
俗話說“人老腿先老”,老年人應格外注重腿部鍛鍊,提高肌肉重量,改善身體成分。鍛鍊時以小負荷力量訓練爲宜,比如練下肢時可做半蹲。如覺得半蹲吃力,可坐着練習伸彎小腿,鍛鍊膝部和腿部肌肉。
性別不同重點不同。訓練方法上男女一致,但運動量應有所區別。男性對臂部、胸部和腿部肌肉要求較高,可多做推舉槓鈴、揹着槓鈴下蹲的動作,有效鍛鍊腿部和腰腹肌肉,還可平躺舉槓鈴鍛鍊臂部肌肉。女性對曲線要求較高,適合用小重量啞鈴做推舉、轉體等動作。剛開始鍛鍊時,以中等運動量爲宜,運動時間建議在1~1.5小時,女性可根據體力減少運動量。
部位不同練法不同。可通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等練習腹肌和腰肌;通過舉啞鈴、引體向上等練習上肢的肱二頭肌、三角肌、胸大肌;通過負重深蹲等練習下肢的股二頭肌、股四頭肌;通過時下流行的平板支撐訓練核心肌力,動作看似簡單,卻可使背部、腰腹部、臀部等處肌肉羣得到鍛鍊。練習時,最好計算RM值,即某項鍛鍊自己一次最多能做次數,比如一個人每次舉啞鈴最多能做10個,然後就以10個爲標準,連續完成3組,每組間休息一分鐘。還可和其他部位練習搭配進行,循環3次。
值得提醒的是,飲食也關係到肌肉的生長。鍛鍊肌肉時應多吃蛋白質含量較高的食品,比如牛肉、蛋類、禽類、豆製品等,同時要保證碳水化合物的攝取,防止蛋白質作爲熱能被消耗。另外,肌肉和睡眠也有關係。深睡眠有助於全身肌肉放鬆,利於肌肉生長激素釋放,建議成人每晚睡夠7~8小時。北京體育大學運動醫學系教授陸一帆
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