產後如何鍛鍊盆底肌肉
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女性盆底肌可支撐腸管、子宮及陰道,分娩的過程會對盆底肌肉產生不同程度的損傷,有些會產生小便失禁、子宮脫垂等問題,那產後如何鍛鍊盆底肌肉呢?
提肛鍛鍊可以鍛鍊盆底肌肉羣的張力,強壯會陰,促進局部血液循環。
具體做法是:站立,深吸氣,同時用力向上提肛門,緊縮肛門,屏住呼吸,保持15秒後,吐氣,同時放鬆肛門肌肉,如此反覆做30次,每天不拘時間,得空就做,效果更好。
擡臀運動,不僅可以鍛鍊盆底肌肉,還可以使腰、腹及腿部肌羣、PC肌得到有效的鍛鍊。
具體做法是:晚上仰臥在牀上,以頭部和雙足爲支點,擡高臀部,保持10秒鐘,然後慢慢放下,重複做20組。
跳繩時能收緊盆底的肌肉,剛開始可以慢慢的跳,先適應適應比較好,開始不要跳的太高,多跳一會兒後再跳的高一些。
具體做法是:跳繩時重心要落在前腳掌,雙膝微屈,微微收縮臀部肌肉。跳起時腳離地不應超過1寸。上體保持正直,眼看前方。跳繩時手腕用力,肘部貼近身體,跳100下爲一組。
這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動,它能充分的鍛鍊盆底肌的韌性,堅持每天練15分鐘左右,持續一個星期,盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
具體做法是:兩腳分開成半蹲,上體稍前傾,兩腿用力蹬伸,同時兩臂迅速前擺,身體向前上方跳起,然後用全腳掌落地屈膝緩衝。
女性盆底肌可支撐腸管、子宮及陰道,分娩的過程會對盆底肌肉產生不同程度的損傷,有些會產生小便失禁、子宮脫垂等問題,那產後如何鍛鍊盆底肌肉呢?
雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌,但對盆底的肌肉訓練也很有幫助,在做仰臥起坐時,臀部會一收一緊,從而鍛鍊了盆底肌肉。
具體做法是:仰臥,兩腿併攏,兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,上體繼續前屈,兩手觸腳面,低頭;然後還原成坐姿。每次做50個。
盆底肌鍛鍊需要持之以恆的堅持,最好能維持3個月左右,可以有明顯效果,能強化支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器的肌肉,防止產後失禁、臟器脫垂和陰道鬆弛,對促進性生活也有一定的幫助。
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