別再計算你還可以睡多久 這隻會讓你失眠難受!
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大約20多年前,我大四時,有個非常重要的考試。因爲很重視那場考試,擔心考不好,爲了以最精神飽滿的狀態應考,我幾天前就開始計畫,考試前一晚,我要睡滿7個小時。接着,我又仔細推算了一下:考試是上午8點開始,7點要出門,6點要起牀,所以前一天晚上我得在11點之前睡着。算出當晚的作息時間後,爲了達成目標,我10點就洗好澡、準備好隔日應考所需物品,10點半就準時上牀,一邊想着必須在半小時內睡着,一邊靜候着與周公相會。
可是不知怎麼的,躺下之後,我的精神非常好,翻來覆去就是沒睡意,偷偷瞄了時鐘一眼,糟糕,已經10點50分了!看着時間愈來愈晚,我心裏愈來愈急,不斷告訴自己:我一定要在10分鐘內睡着。過了一陣子,我又去看時間。
怎麼辦?已經11點半了,我只剩下6個半小時可以睡……那晚我的下場如何,相信聰明的讀者應該都猜得到。
我記得最後一次看時鐘,已經是2點50分,之後因爲沒有印象,我想我至少是3點過後才睡着,睡眠時間比預計的足足少了4小時。我相信大家或多或少都有類似的經驗,睡不着的夜晚真是漫漫無盡,分分秒秒都像夢魘。
雖然那次是比較特別的狀況,但我確實常聽朋友提到睡不好或半夜醒來後就無法再入眠。飽受失眠之苦的人似乎愈來愈多,不知你是不是也深陷這種困擾?我看過一則新聞,讓我印象非常深刻:臺灣人每年吃掉超過3億顆安眠藥。
根據調查,每5人就有一人有失眠困擾;也就是說,全臺有睡眠障礙者逾4百萬人,其中有不少人甚至表示自己會害怕睡眠。臨牀就曾發現,有個案因長期睡不好,導致白天精神不濟、工作效率差,久而久之,每到晚上就怕自己睡不好,而愈怕就愈會失眠。這就很像我自己那次失眠的經驗。
爲什麼會失眠?
導致失眠的因素很多,有的是生理疾病,有的是環境影響,而我這裏想談的,則是很多現代人都面臨的壓力帶來的心理因素。許多人下班回到家後,腦子仍在轉白天的事,例如跟同事之間的不愉快、這個月的業績、孩子在學校的表現等,
但我也發現,很多人放鬆的方式是在房間裏擺一部螢幕超大、解析度超好的液晶電視,或是將手機帶上牀,以爲滑滑臉書、玩玩遊戲就可以放鬆好眠,結果往往適得其反,不僅沒睡好,電視開了一夜,手機在半夢半醒間看了好幾回。也許不是完全沒睡着,但睡眠很淺,容易驚醒,就這樣過了一晚,比沒睡還累。
當然,這也涉及大家舒壓的方式是否恰當。不過,我們先回到問題的源頭,弄清楚爲何睡不好、爲何害怕睡不着,從根源處理,纔是解決之道。處於充滿壓力的情境時,體內的交感神經系統作用會增強,讓全身處於備戰的緊繃狀態,這是身體面對危險時的求生本能。
不過,如果長期讓身體處於危險訊息中,交感神經過度活躍,而讓人放鬆的副交感神經系統無法適時發揮煞車功效使身體鬆弛,不僅身體無法好好休息,器官因亢奮而過度耗損,免疫系統功能也會下降。
正念這樣幫助你解決失眠問題
學習正念至少有助於在兩個層面處理失眠問題。首先,容易失眠的人,其大腦在睡前通常仍然思緒紛飛。
我有位從事金融業的學員,每晚睡前腦中都會自動浮現一堆待辦事項:今天有哪些事尚未完成?明天又必須完成哪些事?腦中不斷轉着各種畫面、聲音、計畫,甚至浮現感受,自然不易入眠。這時若能善用正念,讓心安在某個特定目標上,譬如唿吸或腹部的起伏,使大腦中的紛亂思緒逐步沉澱下來,慢慢地,當內心不再老是思前想後,入眠就容易多了。
其次,除了思緒的安定,更重要的是態度的轉化。
人類在演化過程中發展出對抗或逃跑模式,遇到緊急或壓力情境時,例如老虎出現在面前,體內自然會分泌腎上腺素等神經傳導物質,並活化交感神經,抑制副交感神經,使得身體能夠上前迎戰或逃跑。試想,若你本來相當疲累且放鬆地躺在牀上,卻突然在牀邊發現一頭老虎或一條眼鏡蛇,你還睡得着嗎?當然睡不着,你一定會迅速驚醒,然後無論決定逃跑或迎戰,都是一種亢奮狀態。
時至今日,我們雖然不太容易在日常生活中被毒蛇勐獸直接侵襲,但有趣的是,這隻外在的老虎已經轉化成一頭內心之虎,我們依舊得每天面對,且揮之不去。這頭內心之虎可能是下週要交的企畫案,可能是明天早上的簡報,也可能是財務或人際關係上的挑戰等各種讓你備感壓力的事件,這些壓力依然會使你緊張焦慮,並讓身體進入對抗或逃跑模式,而這就會嚴重影響睡眠。
而對已經失眠一段時間的人來說,躺到牀上後,面臨的最大一隻內心之虎可能正是害怕睡不着的擔憂或急切想要入睡的強烈企圖,內心處於這種患得患失的狀態,就更加睡不着了。
針對這種睡眠障礙,正念要培養的是接納現狀與無所求的態度;換句話說,如果睡不着,就放鬆地接受睡不着這個真實狀況,大腦不要升起不可以睡不着的念頭,因爲在兩股力量拉扯下,會導致你失眠。
不要強求自己一定要達到某種狀態,一切隨順,而自我對抗的張力一旦放鬆,佔據內心的那頭巨大老虎自然會消失,一夜好眠就有機會水到渠成。
讓睡眠自己來找你
順道在此提醒大家一件事。有時半夜起牀上廁所,我們會順便看看時鐘,緊張的人就會因此估算自己還有多少時間可以睡覺。我想告訴你:不需要多此一舉。
爲什麼?你看時鐘也好,不看也罷,只要事先調好鬧鈴,時間一到它響了,你起牀就好。試着放掉這個會讓你陷入緊張的動作,夜裏別一直看時鐘或手機顯示的時間,最好不要將手機帶進臥室,而是專注地感受身體與牀鋪接觸時的感覺,反而是培養睡眠的最適切狀態。
有了大四那次嚴重且難忘的失眠經驗,我後來就不在臥室裏放時鐘了,也不刻意計算或期待一個晚上該睡多久,不再擔心自己睡不着;相反地,我讓自己只管躺在牀上,放鬆全身肌肉,去體驗唿吸、享受唿吸,這些就是我睡前唯一要做的事,睡不睡得着已不再重要。
不知不覺中,睡眠一下子就會來找我,下次恢復知覺時,已是翌日清晨鬧鐘響起的時刻,而且起牀後往往精神很好,內心也覺得安定喜悅。從一夜難眠到一夜好眠,真是十分美好的轉變與體驗。
請記得,不必去追求睡眠,而是讓睡眠自己來找你。
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