揪出食物裏的“小偷”
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受訪專家:
首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新
軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉
你知道嗎?食物中也有一羣“小偷”,它們感興趣的是你體內的營養素。如果常吃這些食物,就會“營養不良”。本期,《生命時報》特邀營養專家,幫你揪出食物中的“小偷”。
甜食,消耗B族維生素。首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新告訴《生命時報》記者,蛋糕、點心、甜飲料等甜食,不僅B族維生素含量低,其在代謝過程中還會消耗不少。這類食物吃得越多,越容易造成B族維生素缺乏。建議大家少吃甜食,挑選加工食物時要學會看標籤,少選白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿等字眼排在配料中前幾位的產品。如果特別喜歡吃甜食,要注意補充B族維生素,吃些富含這類維生素的粗糧、堅果、動物肝臟等。
酒,消耗B族維生素,影響維生素D代謝。大量飲酒會消耗身體儲存的水溶性維生素,特別是B族維生素。同時,過量飲酒會使肝功能受損,從而使維生素D的代謝受到影響,不利於鈣的吸收。《中國居民膳食指南(2016)》建議,成年男性一天飲用酒精量不超過25克,相當於啤酒750毫升,或葡萄酒250毫升,或高度白酒50克;成年女性不超過15克,相當於啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或高度白酒30克。
鹽,帶走鈣,破壞維生素C。研究顯示,攝入過多食鹽會增加尿鈣的排泄。軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉提醒,除了做菜少放鹽,還要少吃鹹菜、加工肉製品、鹹味零食等含鹽量高的食物。菜快出鍋時再加鹽,有利於保護維生素C。要想攝入足夠的鈣,需要多攝入牛奶、酸奶、奶酪等奶製品,豆腐、腐竹等豆製品,小白菜、油菜、芹菜等綠葉菜。
咖啡因,加速鈣流失。統計表明,每天飲用4杯以上咖啡會影響鈣的吸收;每天消耗300毫克以上的咖啡因,會加速鈣流失。除了咖啡,巧克力、濃茶和一些提神飲料也是咖啡因的重要來源,食用時應該限量。
煙,消耗維生素C。煙霧中的焦油等有害成分會損耗大量維生素C。據統計,吸一支菸約消耗25毫克維生素C;如果是被動吸菸,維生素C的損耗量更大,甚至高達50毫克。戒菸越早越好,同時要遠離二手菸。有吸菸習慣的人應多吃富含維生素C的食物,比如青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗等新鮮果蔬。
濃茶,影響鐵吸收。茶葉中含有鞣酸,如果大量喝濃茶,其中的鞣酸會與食物中的鐵元素髮生反應,生成難以溶解的新物質,會阻礙鐵的吸收。建議喝茶養生以清淡爲好,適量爲佳。鐵最好的來源是動物內臟、紅肉等動物性食物。
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