如何護腰 幾種方法讓你遠離腰部疾病
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腰部是運動中比較容易受傷的部位之一。不論是健康人的腰部,還是已經受傷但尚未出現症狀,或者已有多種疾病的腰部,都需要經常進行鍛鍊。這裏向大家介紹幾種護腰的方法:
1、不論平時或持重時均應減少彎腰。
因爲向前彎腰時腰間盤後移,若反覆彎腰,一旦保護髓核的纖維環磨損,可能發生椎間盤透明變性甚至斷裂,特別是在後外側的薄弱處。健康的椎間盤能將上部體重均勻地傳至下位椎體面上,在身體垂直運動時起着緩衝震盪的作用。有時如果必須做彎腰動作,這時可以用彎膝下蹲動作來替代,簡單講就是儘量彎膝不彎腰。
2、腰部要正確用力。
俗話說立柱頂千斤,舉重運動員能負重舉起超過自身體重數倍的重量,就是利用了正確的技術。舉重時,背肌用力使腰柱挺直,腹肌收縮後下蹲,腰部始終處於直立狀態,收腹挺胸,這就是安全姿態。在坐姿時,腰部不能空,要緊靠椅背或用靠墊以使腰部直立,尤其對於長期坐着工作的人,不能讓腰間盤後移,如司機、辦公室人員等。
3、腰部要保暖。
時值寒冬,不能爲追求時髦而少穿衣服,甚至露腰。溫暖可以促進血液循環,促進新陳代謝,促進傷部恢復,風和冷是物理刺激,它使血管收縮,血流減緩,尤其是吹過“過堂風”後,容易刺激神經,引起疼痛,特別是有傷病的部位,容易舊病復發。
4、腰帶保護。
腰帶可以起到兩個作用,其一是保暖,其二是支持腰部。如果自己感到腰部無力,還是早用爲好。腰帶可以自己做,用舊棉布或內衣縫製,也可去商場購買,最重要的就是選擇適合自己體形的來使用,尤其應以柔軟、舒適爲佳。
5、多做令腰部感到舒適的動作,不做容易傷害腰部的動作。
如果感到某個動作或姿勢使腰部重力加大或加重疼痛,就應立刻停止,否則就容易造成病痛。有人在鍛鍊時,長時間總是做一些不符合生理的動作,本來是想鍛鍊身體,其實適得其反。比如常見的壓腿動作,特別是幅度較大的時候。
6、用雙手自行從上而下捋一捋、順一順。
可以安撫腰部神經,放鬆腰部肌肉,消除疲勞,減輕疼痛,促進全身血液循環。
7、爲了對抗使腰間盤長期受壓的重力,可以雙手努力向上提升。
也可以把住門框或單槓、雙槓,放鬆腰部,身體向下沉,來回晃動、抖動、扭一扭,即使不離開地面也可以,簡單地說,就是伸一伸、拉一拉、沉一沉、晃一晃。
8、任何一種姿態在保持長時間不變以後,都容易傷腰。
因爲固定的肌肉羣在用力,而長時間得不到休息,容易使之疲勞,而疲勞是勞損的潛在因素,所以隔一段時間就需變換一下姿勢,稍作休息,其間能做做放鬆各關節的運動更好。
9、用上肢提拉或甩物時,腰部決不要放鬆。
有時只要輕輕一甩,就可造成腰間盤突出。當腰部用力時,要屏住氣,這時腹肌要同時收緊,支撐腰部肌肉,這樣就有效保護了腰部。簡單說,就是用力時要屏住氣。
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