科學的營養食譜搭配方法 營養吃法推薦
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主食類
國人的主食爲穀物,是熱能的主要來源,應占食物熱能的60%左右。由於各種穀物中所含營養成分不盡相同,而且經過稻加工的食品雖然口味較好,但營養素損失很多,因而對於糧食的攝入原則應該是粗細搭配,並儘可能吃新鮮糧食。每天進食量的多少,可根據活動量而有所不同。一般以400克一600克爲宜。其餘熱能由魚、肉、蛋、奶等副食品提供。但總熱能不能超過標準,否則將引起體重超重。
蛋白類
魚、瘦肉、蛋、乳製品、豆製品都含有豐富的蛋白質。那麼哪種食物含的蛋白質較高?我們每天吃多少爲宜呢?我們不僅要看食物中蛋白質含量的高低,而且要看它是否容易被人體消化吸收和利用。蛋、奶類不僅蛋白質含量高而且非常容易被消化吸收,因而是很好的蛋白質來源。但是蛋、奶不能代替肉類,因爲動物肌肉中的血紅蛋白型鐵容易被人體吸收利用。因而從補鐵的角度說,吃瘦肉的意義很大。豆類含有豐富的蛋白質,其蛋白質的氨基酸比例接近人體需要,是高質量的蛋白質,而且豆類還含有不飽和脂肪酸,對降低血脂有一定作用。總的說來,蛋白質的來源應該廣泛,不可偏食。
蔬菜、水果類
人體中的維生素、無機鹽、微量元素和纖維素主要來自蔬菜和水果。新鮮蔬菜含有大量人體必需的營養成分,但各種蔬菜的成分及其含量各有不同,所以要經常換吃不同萊種或幾種菜炒在一起吃,可以使營養素相互補充。
水果含有豐富的有機酸和各種蛋白酶類,有助於消化。其中所含的果膠、纖維素等還可促進腸蠕動,減少膽固醇的吸收,有降血膽固醇的作用。正常人每天攝入的新鮮蔬菜量應大於400克,水果量應大於200克。水果一般在飯後1小時左右吃比較適宜。
油脂類
有人認爲油脂中脂肪、膽固醇含量高,吃了容易得動脈硬化、冠心病,而害伯吃油脂類的食物。這是不對的。油脂有很多重要的生理功能,如給機體提供熱能,促進脂溶性維生素的吸收,提供不飽和脂肪酸等。不飽和脂肪酸對改善血脂構成、防止動脈硬化有益。植物油中不飽和脂肪酸含量較高,所以要適當多吃植物油,少吃動物油。油脂每天攝入量按每公斤體重1克爲宜,其中25克爲烹調油。
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