初次夜跑怎麼跑 從健走開始吧
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如果你是一個想夜跑但是不知“從何跑起”的患者,那麼今天和大家聊聊夜跑菜鳥改如何邁出奔跑第一步。
減肥瘦身成爲很多人選擇跑步或者決定跑步的原動力。對於那些大體重又想通過跑步來減肥的初學者來說,健走是非常合適的入門有氧運動。順暢舒適呼吸的情況下健走,心跳維持在最高心心率的50至60%之間,進而提升有氧運動的效能。
隨着體重減輕、跑姿精進,再開始慢慢跑起來,並逐漸增加跑步的里程數、維持規律的跑步習慣,你會慢慢發現,跑步是維持腿部肌力與體重控制的好夥伴,而不再是刻板印象中的傷膝元兇。
工欲善其事,必先利其器!一雙適合自己腳型的跑鞋非常重要,也是正式開啓跑步人生的第一步。可以用最簡單的“溼腳測試”法測試瞭解自己屬於正常足弓、低足弓還是高足弓。
恭喜你,你可以穿任何型號的跑鞋,一般以穩定系鞋子最佳,因爲它能給你足弓中部提供足夠的支撐。
你需要選一雙穩定系的跑鞋,且有雙密度的中底,能給你更好地支撐效果,適合輕微的內翻跑者。如果你是一名內翻嚴重的跑友,建議選擇控制性跑鞋,堅硬的鞋底給你更好地保護,避免減震墊太厚,同樣適用於那些身材高大、大體重或者羅圈腿的跑友。
建議這樣的跑友選擇中性緩衝鞋,因爲他們需要軟底增強旋前肌吸收落地的衝擊力,建議選擇減震性能強的鞋。
很多人覺得不管在哪裏跑,跑起來都差不多;事實上,不同的場地對身體的影響、跑鞋的選擇多少都有關聯。
優點:
1.和路跑賽場地相同,能模擬比賽真實路感。
2.路面的摩擦力和硬度都較高,跑起步來不費力。
3.風景或街道隨時變化,較不單調。
4.方便、隨興,穿上鞋就可以開跑。
缺點:
1.路面相對較硬,跑量太大時、跑姿不良時較易累積壓力和疲勞。
2.路面由於排水需求,大多側傾,可能會影響跑姿。
3.交通安全問題。
優點:
1.公園或人行道上常見的路面,如果繞行定點而跑,可以避開交通號誌。
2.路面較爲平坦,少有側傾或凹洞。
缺點:
1.太硬,長時間跑下來很可能累積壓力、造成受傷。
2.有時需要閃避行人或健走的人羣,跑起來不順暢。
優點:
1.軟硬居中,能有施力的反饋,又不至於過硬對身體造成負擔。
2.安全係數高。
3.距離經過量測,方便計算里程與配速。
4.路面平坦、無凹洞或傾斜。
缺點:
1.大多數人習慣逆時針方向繞行,若沒有反方向交替,長久下來可能會左右腿肌力不均。
3.和路跑賽事的柏油路面跑感與反饋有所差異,若只在跑道上訓練可能會影響實戰表現。
4.持續繞圈而跑,對膝蓋、髖關節、和腳踝會造成壓力與疲勞。
好的跑姿不僅讓你跑更快,還讓你跑得遠,更重要的是,好的跑姿能大大降低受傷的風險,就連世界頂尖的選手,仍持續不斷地在精進跑步動作。
俗話說的好,男跑者先求帥、再求快;女跑者先求正、才厲害,好的跑姿要注意以下要領:以中足落地,非腳跟、提起腳,保持腳踝放鬆、身體微微向前傾、縮小腹、手臂前後擺動、肩膀輕鬆地垂放、眼睛直視前方。
如果你是一個想夜跑但是不知“從何跑起”的患者,那麼今天和大家聊聊夜跑菜鳥改如何邁出奔跑第一步。
無論跑步還是健走,動力是持續減持下去的關鍵因素。失去動力,就會出現三天不育兩天曬網的情況,半途而廢。
建議:尋求一位朋友或家人的支持與監督、設定較小、實際、可達成的目標、拍下進展過程和記錄三圍,這些都能幫助你持續保持熱情。
剛剛跑步的新手,難免會因爲最初的好奇或激情造成拔苗助長的糟糕情況,急於求成造成超出身體負荷的過度訓練,引發受傷。
建議:
第一週:走路30分鐘,一週進行3至5次,替未來的訓練建立心肺能力基礎。
第二週:在走路過程,加入30至45秒的間歇跑,重複4、5趟。
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