爲什麼做仰臥起坐腿疼
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雖然說仰臥起坐主要是鍛鍊腹部肌肉的,但是不少人會將其當作瘦肚子的動作來進行,每天都要做個幾十個,其中一部分人做完卻出現了腿疼,這是怎麼回事?爲什麼做仰臥起坐腿疼?
本身腹肌發力不正確或者力量不夠,上半身起不來,就會利用到大腿的力量,使得身體做起來,出現代償性肌肉發力,從而產生腿部肌肉疼痛。
不少人做仰臥起坐時還是喜歡壓着腳做,以腳上壓的東西作爲支撐、髖作爲支點,產生一個槓桿的作用力,把身體摺疊起來,這樣腿部也需要承受一定的壓力,時間長了可能會疲勞甚至拉傷從而會產生疼痛。
但是一部分人可能初練時不壓着腳反而會出現腿疼,這是因爲這部分人沒有找到發力方式,大多是靠腿提供力量起來。
仰臥起坐腿放直的難度比屈膝要難很多,而且在動作過程中由於腿的重量比軀幹輕,在軀幹不彎曲的情況下,會出現雙腿被擡離地板的趨勢,出現腿部發力的情況,訓練結束後乳酸堆積就會出現痠痛。
一次性做仰臥起坐過多,運動強度過大,使得身體負荷過重,也是會導致身體各種不適的出現,如腿疼。
不管是拉傷還是乳酸堆積造成的腿疼,可以採取的最簡單的方法就是休息,能幫助身體中的細胞代謝物排出體外,還能將身體補充的營養充分輸送到受損部位進行修復。
如果是做仰臥起坐過程中因爲動作不對等原因導致腿部肌肉拉傷,可以進行冷敷,可以幫助鎮靜肌肉,預防和緩解痠痛。
具體做法:在疼痛部位放上一條毛巾,再把冰塊裝在塑料袋內置於毛巾之上進行冰敷,冰敷半小時即可,一天之內反覆幾次,傷處的疼痛會明顯減輕。
做仰臥起坐腿疼可以進行拉伸伸展運動,能夠幫助腿部肌肉的放鬆,有利於痠痛肌肉的恢復,注意保持拉伸動作5-10秒鐘,重複2-3次。
具體做法:
1、單腳站穩,將另一隻腳往後勾起。
2、同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
3、過程中上半身挺直,下肢彎曲輕慢,避免膝蓋太激烈伸展。
做仰臥起坐腿疼的話,也可以用熱毛巾對其腿部進行局部熱敷,這樣能夠促進腿部肌肉的血液循環,從而加快堆積在肌肉中的乳酸進行分解代謝。另外熱敷還能夠促進腿部血氧的供應,而促使乳酸能夠進行充分地分解氧化,腿部肌肉的痠痛感也會隨之消失。
注意:熱敷一般只適合在鍛鍊後期出現了肌肉痠痛時使用,而不是在鍛鍊後,症狀沒有出現時。
對腿部痠痛肌肉部位進行按摩,能夠幫助肌肉的放鬆,促進排酸以及肌肉的血液循環,幫助痠痛肌肉的恢復。
做法:按摩痠痛肌肉本身,沿着肌肉的走向進行按摩推按。
不建議繼續做。
做仰臥起坐的過程中出現腿疼不宜繼續鍛鍊,也不要再勉強自己做下去,那樣做會加重傷勢。
另外輕微的腿部肌肉痠痛多數情況下即使不採取措施2-3天能恢復,如果後續要繼續仰臥起坐的訓練,要了解這次引發腿疼的原因是什麼,找到原因進行改進,以免下次訓練又出現同樣的情況。
在做仰臥起坐之前一定要做好充分的熱身運動,不僅能增強運動效果,在一定程度上也能避免運動傷害的出現,建議可以先慢跑5-10分鐘,再活動腿部、腰部等部位。
動作要標準做仰臥起坐時,動作一定要保證標準,起落的速度不宜過快,要適當的放慢,切忌動作過猛。標準動作:
1、找一個柔軟舒適的地方(爲了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳旁或是交叉放在胸前,全身放鬆。
2、躺好之後將背部慢慢離地擡起。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
3、同時將視線慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
根據自身的實際情況,來設定鍛鍊強度,不要超出自身能承受的範圍,以免肌肉超負荷運動,出現肌肉疲勞導致疼痛的情況發生,一般來說建議初練者從20個開始循序漸進的增加。
不少人在做仰臥起坐鍛鍊中出現腿疼、背痛等不適,是因爲腹部力量弱導致的,因此想要避免的話,最好能做平板支撐、空中踩單車、卷腹等運動來增強腹部力量。
做完仰臥起坐後,做10分鐘左右的放鬆活動,能幫助消除肌肉痙攣,改善肌肉血液循環,減輕肌肉痠痛,推薦的放鬆活動有:慢跑、呼吸體操及各肌羣的伸展練習。
雖然說仰臥起坐主要是鍛鍊腹部肌肉的,但是不少人會將其當作瘦肚子的動作來進行,每天都要做個幾十個,其中一部分人做完卻出現了腿疼,這是怎麼回事?爲什麼做仰臥起坐腿疼?
1、做仰臥起坐時,需要重視的是動作質量而不是數量,不可爲了追求數量而隨便做,導致動作變形、發力不對引起腿疼等不適,初練者建議從20個開始循序漸進的增加。
2、仰臥起坐訓練一般是建議分組進行,一組10-20個,每完成一組仰臥起坐完成後,就要站起或者是躺下休息,讓腹部肌肉可以放鬆十分鐘以上。
3、做仰臥起坐時要注意呼吸方式,身體仰臥在墊上,用力起坐的一剎那,是在屏住呼吸,在肘關節接觸膝蓋的時刻用用力呼,躺的過程中吸。隨着時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。
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