胸肌不一樣大怎麼練
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發達的胸肌被認爲是男人性感特徵的一部分,但是有一部人在鍛鍊過程中卻出現了這樣的問題,練出來的胸肌左右不對稱。下面來看看胸肌左右不對稱的原因?胸肌大小不一樣怎麼辦?
通常情況下,造成左右胸肌大小不一樣的主要原因如下:
由於長期單側活動和單側用力過多,使得用力過多的一側胸部肌肉得到的訓練較多,因此胸肌較爲發達,而另一側得到的訓練量相對較小,從而形成胸肌不夠發達的畸形,出現胸肌左右大小不一樣的情況。
胸肌鍛鍊中的不正確的動作姿勢也會導致胸部肌肉的不對稱,鍛鍊時左右兩邊動作稍有不同,就能使胸部肌肉所受的刺激強度和動作質量發生變化。
先天的肌肉不對稱也會造成練出的胸肌大小不一樣,這個問題幾乎所有的人都存在,只是明顯不明顯的問題。
想要矯正胸肌左右大小不一樣,不對稱的問題,可以採取下面的動作來改善:
這個動作是在基礎的俯臥撐上形成的,主要針對弱側胸肌進行鍛鍊。
做法:
1、身體成俯臥姿勢,兩臂伸直與地面垂直支撐身體,兩手距約與肩同寬,挺胸、收腹、緊腰、兩腿併攏伸直、腳尖部位撐地,全身挺直。
2、隨即呼氣,屈臂,使身體下落重心偏向弱側胸一側,有意識加重弱側胸肌肉的工作負荷。
3、兩肘向外張開,屈臂到最低位置,稍停2-3秒鐘,然後再吸氣,以胸大肌緩慢的收縮同時伸臂,直至兩臂伸直還原。重複10-12次,一次練3-4組。
做雙槓臂屈伸可以說是矯正不對稱胸肌最好的方法,在練習中,身體下降時,身體重心偏向較弱胸肌的一側,同時在下降最低點停留幾秒秒做"頂峯收縮"狀態,有利於胸肌較弱的一方肌肉生長。
做法:
1、手握雙槓成直臂撐,挺胸、收腹,兩腿伸併攏放鬆下垂。
2、呼氣,身體下降重心偏向弱側胸一側,有意識加重弱側胸肌肉的工作負荷,直至兩臂彎曲到最深程度,兩肘外展,使胸大肌充分伸展,稍停2-3秒鐘。
3、然後吸氣,撐兩臂,身體上升,直至兩臂完全撐直,使身體還原成直臂撐姿勢,重複8-10次,共練習3組。
要是你是個俯臥撐高手,對俯臥撐技術掌握比較熟練的話,也可以採用單手俯臥撐進行校正,對於改變胸肌兩側不平衡有幫助。
做法:
1、先做一個標準俯臥撐的準備動作,雙臂略比肩寬,保持身體筆直,擡起一條胳膊,把臺起的胳膊放到腰背部。
2、彎曲手臂下靠近地板,直到肘部彎曲直角。返回動作,用力推地板直到保持手臂稍微彎曲,重複。
3、軀幹稍遠離地板,單手臂保持平衡。一般是在標準的俯臥撐能做至少30之後才能嘗試一隻胳膊俯臥撐。
可以用弱胸肌一側做單臂做體側彈力繩阻力拉伸練習進行矯正。
做法:
1、單臂斜上舉,手握彈力繩。隨即吸氣,以胸大肌收縮的力量,把彈力繩向下、向內牽拉至位於小腹前,這時弱側胸大肌應感到徹底收緊,稍停2~3秒鐘。
2、然後呼氣,再放鬆還原。重複10~12次,共練習3組。
採用槓鈴做臥推動作的時候,可以將槓鈴重量多偏重於胸肌較弱一側。
做法:
1、仰臥在臥推架或長凳上,肩和臂觸及凳面,腰背部離開凳面成“矯形”,挺胸沉肩,雙手掌心朝上握槓,把槓鈴重量多偏重於不發達胸肌的一側,握距與肩同寬,將槓鈴橫槓放在胸部乳頭處。
2、吸氣,兩臂用力向上推起槓鈴,手臂伸直,稍停2-3秒鐘,然後呼氣,慢慢下放槓鈴還原,重複10-12次,共練習3組。
用不夠發達的一側胸肌的單臂做這個動作,能有效的調整左右不對稱的問題。
做法:
1、仰臥在凳上,兩腿分開,兩腳踏實地面,單手正握啞鈴,手臂伸直,把啞鈴放在大腿上。
2、呼氣,直臂用力將啞鈴舉起,並經胸和頭上空向後最大程度地下落,稍停2秒鐘。接着吸氣,再用力將啞鈴向上拉起,並經原路還原,重複10-12次,共練習3組。
在調整左右不對稱胸肌時,除了上述動作之外,使用雙臂訓練時,應該把槓鈴、啞鈴的重量,多偏重於不發達的胸肌一側,這樣可以加強不發達一側胸肌的訓練,從而達到矯正的目的。
矯正不對稱胸肌時儘量使用單臂動作,更大強度的針對較弱的那一邊,使其力量和大小逐漸跟上另外一側。
雖然胸大肌不容易左右分開孤立來鍛鍊,但還是有些特殊辦法勉強做到。如單手俯臥撐,或是單臂臥推以增加訓練量。但是要注意的是這樣做一定程度的危險,建議請人幫忙協助保護。
如果胸肌是左側小於右側肌肉,那在鍛鍊時可以將更多的注意力放在左側肌肉上,注意其收縮情況,保證受到刺激。
在訓練中,給胸肌力量及體積小的一側增加訓練量,可以選擇更多的訓練組數、每組訓練次數以及減少訓練組間休息時間,力求讓胸肌較弱的那一側的肌肉獲得的刺激而生長得更快。
出現不對稱問題之後,彆着急再增加重量,請教練幫忙檢查體態問題(有時體態是影響動作的重要一個因素);或是幫忙去調整動作形式,修正動作中出現的不平衡。在訓練時,無論使用槓鈴、啞鈴或是固定器械,都要注意動作的對稱性。
調節對稱性必須要保證身體運動軌跡相同,保證身體處於中立位。訓練時儘可能不要盯着鏡子去調整動作,把注意力放在動作和練習上,可以請小夥伴給予口頭上的指令和調整,這樣能夠避免分散注意力,也更能讓你發展本體感受,這樣的調整會加深身體的記憶。
通常是左側會比右側更發達,看起來更大。
由於雙臂和胸大肌兩側力量不一致,很多人在生活中都是習慣用右手,平時右手和右側胸部日常被運動機會更多,通常右側力量會明顯大於左側。開始胸肌的訓練之後,如臥推,兩側手臂增加同樣的重量的負荷,會是偏弱的左側最先到達極限狀態,也最先動作力竭,這樣左側的胸大肌肌肉刺激會更深,增肌速度也快,這樣胸大肌左側經過同樣鍛鍊後會比右側更發達,如果是左撇子,那情況又剛好相反。
總之就是力量上稍弱的一側,同樣的鍛鍊胸大肌外形上看起來更發達,此外,左右不對稱的明顯程度取決於兩側力量的差距大小。
發達的胸肌被認爲是男人性感特徵的一部分,但是有一部人在鍛鍊過程中卻出現了這樣的問題,練出來的胸肌左右不對稱。下面來看看胸肌左右不對稱的原因?胸肌大小不一樣怎麼辦?
就像是小腿一個粗一個細一樣,胸肌一個大、一個小,是會嚴重的影響美觀的,甚至會對整體體型形態造成影響。
對稱的肌肉並不只漂亮美觀,重要的是,它能提高身體的運動能力和預防傷害的能力。如果將肌肉看成連接骨骼的皮筋,發達的肌肉就是比較粗的皮筋,張力較大。不發達就是比較細的皮筋,張力較小。
如果左右胸肌的力量和體積不同,會造成左右兩側的骨骼位置不同。這樣的後果顯而易見,在後續鍛鍊身體骨骼會失去平衡,增加運動傷害的機率。
胸肌一大一小,一力量強一力量弱,是會影響到其他的肌肉的鍛鍊的,畢竟像背闊肌、手臂肌肉等鍛鍊時都會運用到胸部肌肉的力量,如果其力量不足是會對鍛鍊效果造成影響的。
每次練習都要力求保持正確的動作姿勢,這不僅能獲得良好的訓練效果,而且能避免受傷,更是能避免胸肌的不對稱。
初練者如果發現自己左右胸肌體積和力量不一樣,或發現身體一側肌肉已經偏大時,應及時的調整鍛鍊方法,如每次練習中讓兩側胸肌承受的負荷略有不同,右側肌更大,可以多練左側肌肉。
如果你習慣用右手,平時不妨學學左撇子,讓不常用的左側肌肉也參與到日常的運動或訓練,不僅能鍛鍊身體的靈活性和協調性,還能增強神經支配能力,提前避免出現胸肌不對稱的現象。
在鍛鍊胸肌的過程中,應該經常在鏡子中審視自己的肌肉,同時也可以找小夥伴幫你提出他們的意見,出現不對稱苗頭就可以及時的調整過來,避免出現嚴重的不對稱情況。
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