多長時間能練出胸肌
本文已影響2.19W人
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現在很多男士以有型、大塊頭的胸肌爲性感身材的標準,紛紛加入健身的隊伍,以期能練出好看的胸肌,但是有人發現自己練了一段時間沒有什麼效果,那到底胸肌多久能練出來呢?
最快也需要2-3個月。
想要練出胸肌不是一朝一夕的事情,需要長期堅持,即使只是想要塑造一下胸型,也需要至少鍛鍊1個月纔能有效果,如果目的是練厚實、發達的胸肌,能最快也得要2-3個月纔有見效。
俯臥撐
寬距俯臥撐:做俯臥撐的時候手的間距要儘量的寬一些,雙手要向裏90度,大約是兩肘之間的寬度。這樣鍛鍊能夠增加胸肌的寬度。
下斜俯臥撐:把雙腳墊高,讓頭低於腳做俯臥撐,雙手也是要向裏90度,能夠有效的增強胸肌上部肌肉,雙手的間距還是用寬距。
雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸能夠有效的練習胸肌下緣和外緣,使得胸肌呈現漂亮的板狀。
做法:使用雙槓最寬的間距握雙槓,雙臂伸直支撐在雙槓上,兩腿自然彎曲,兩腳重疊於腳踝,身體前傾,身體要放鬆下垂,不要挺胸,下巴緊貼胸部;雙臂屈肘使得身體降至最低點,深吸氣,呼氣的時候,雙臂用力,將身體撐起,下落時吸氣。
啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥不僅能充分的刺激胸肌,還能伸展相連的肌肉組織,對於較快的鍛煉出胸肌輪廓效果比較好。
做法:仰臥,肩背臀部緊貼凳,雙腳平放在地面上。掌心相對的握着啞鈴近胸部,向上舉起啞鈴直至兩臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴,到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面,肘部彎曲約90度,充分伸展胸肌。
夾胸器夾胸
夾胸器夾胸能夠鍛鍊到胸肌內緣。
做法:鍛鍊時人站在夾胸器中央,調整好拉索的長度,手執馬蹄凳做夾胸動作。身體略微向前傾,打開時要注意控制動作,合攏時盡力的擠壓胸肌,略微停頓後進行頂峯收縮。
平板啞鈴臥推
平板啞鈴臥推能鍛鍊到胸大肌中部。
做法:仰臥在平板上面,兩隻腳平放在地面上,兩腳間距略窄於肩,挺胸,背稍弓,臀部始終緊貼平板。向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
坐姿器械推胸
這個動作能夠鍛鍊整個胸部,增加胸肌的厚度和寬度。
做法:調整器械高度與肩或胸部平齊,挺胸收腹,肩部緊張收縮下沉,身體不能離開擋板,雙腳踏穩地面。座位一定要坐滿,雙手要抓穩器械,不要鬆開。向前推時,胸肌收縮,向後收回時,讓胸肌充分拉伸開來。動作練3組,每組是12~20下。
在胸肌鍛鍊中,配合合理的飲食是很重要的,那樣才能加快鍛鍊胸肌的速度。鍛鍊胸肌期間要合理安排三餐的飲食量,調整飲食結構,要降低碳水化合物比例,適當增加蛋白質的比例,選擇合適的食物,少吃高糖、高熱量、高脂肪的食物,多吃蔬菜水果。如果有需要還可以適當吃些蛋白粉補充蛋白質。
健身實際上是由訓練和恢復兩部分組成的,訓練以達到破壞肌纖維的目的,然後通過自身的免疫功能來修補破壞的肌纖維以達到超量恢復,這樣就實現了肌肉的增長,因此在訓練結束後要給足休息時間,而在胸肌鍛鍊後一般需要48-72小時才能恢復,具體多久恢復具體因人而異,看之前的鍛鍊水平。
2-3天。
胸肌需要不斷的刺激才能增長成型,但是由於它鍛鍊後需要48-72小時來恢復,所以最好一週的鍛鍊次數不超過2次,每次間隔2-3天,這樣既不會太累讓肌肉疲勞、受傷,也能起到好的鍛鍊效果。
30-40分鐘即可。
胸肌訓練時間過長或過短都不好,鍛鍊時間過長會使得肌肉疲勞,容易出現運動傷害,如胸肌拉傷,而鍛鍊時間過短又對胸肌刺激作用不大,所以要想有好的胸肌鍛鍊效果,最好是在保證鍛鍊動作正確性的基礎上,練個30-40分鐘左右即可,分組進行,總體訓練時間最多不宜超過1小時。
現在很多男士以有型、大塊頭的胸肌爲性感身材的標準,紛紛加入健身的隊伍,以期能練出好看的胸肌,但是有人發現自己練了一段時間沒有什麼效果,那到底胸肌多久能練出來呢?
傍晚17-20點左右。
雖然說想要練胸肌隨時可以進行,但是要想效果更好的話,建議在傍晚17點-20點進行爲最佳。
因爲在這個時間段人體的體能達到了最佳,運動能力也是達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,肌肉的速度、耐力和力量在這個時間段也是處於最佳狀態,如果胸肌在這個時間段進行,效果會比其他的時間段要好,還能減少運動傷害,鍛鍊強度可以更高。
1、肌肉的生長在於三個方面:訓練、營養、休息,三者缺一不可,因此除了堅持訓練、配合飲食、給肌肉恢復時間之外,每天還需要睡滿至少7小時。
2、想要練出胸肌,不管是做什麼鍛鍊動作,都要保證動作質量,找到胸肌發力的感覺,必要時可以根據自身情況適當增加重量。
3、胸肌鍛鍊前一定要做好熱身,活動開手臂、胸部以及身體其他部位關節和肌肉,避免運動傷害的產生。另外還要注意訓練結束後要做好整理活動。
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