硬拉如何保持背部挺直 背部不挺直的危害
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硬拉時力量舉三大項之一,力量訓練效果明顯,從小掌到全身,幾乎都能被鍛鍊到。但是這樣的運動在收益顯著的同時同樣也伴隨着運動風險,在硬拉中如果背部沒有挺直,那麼非常容易造成身體損傷。既然如此,那麼硬拉如何保持背部挺直?
挺胸是解決背部彎曲最好最直接的方法,同時要收緊腹部,防止腰部拱起。
後背上放一根長杆,做硬拉動作時保持後腦勺、胸椎、骶骨三點一直不離長杆。這個做法可以保證你在運動過程中能一直保持背部挺直。
做硬拉其實不是拉,而是舉,這要求我們要用臀部和大腿發力,像舉重一樣舉起,而不是用腰部發力,將其拉起,腰部只是起到維持軀幹穩定,保證力量傳導的作用。
想要鍛煉出硬拉中背部挺直,那麼可以先開始學習屈伸髖。
屈伸髖關節是硬拉中最基礎也是最主要的動作,即在站立狀態挺直腰背向下俯身,然後再從俯身狀態回到站立狀態。
1.整個過程膝蓋不能超過腳尖,小腿部分最好保持不動;
2.重心放在腳後跟,整個過程腳後跟不能離地。
3.臀部往上翹。
在鍛鍊初期可以徒手做屈伸髖練習,直到熟悉和掌握做法,再手握不帶槓鈴的槓鈴杆做屈伸髖練習,最後再上槓鈴做硬拉練習。
拱腰進行硬拉,脊柱就會彎曲,此時發力會轉移到脊柱,給脊柱非常大的壓力,腰椎間盤會因此受到擠壓,從而造成腰椎間盤突出。
做法要求:1.挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的辦法;2.雙肩後展,切勿像在深蹲時那樣擠壓肩帶,要沉肩後展;3.提高髖部靈活性,久坐造成的短股二頭肌會對你的骨盆產生拉力,使你容易弓背,硬拉前適當活動髖關節。
爲了不拱腰進行硬拉,有的人會過度的將腰部前伸,這樣也是非常不利於腰椎的,在硬拉中很容易造成傷害。應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,不要在最高點後仰。
一般在硬拉中導致腰部受傷有肌肉受傷和腰椎受傷兩種,肌肉受傷比較好解決,腰椎受傷就麻煩很多。
無論是腰部肌肉受傷還是腰椎受傷,首先要做的就是立即停止運動,以避免造成更大的傷害。
1.肌肉拉傷一般可以在短時間內進行冷敷十幾分鍾;
2.一天以後至恢復可以進行熱敷和局部按摩;
3.使用消腫止痛酊等活血化瘀藥物;
4.可以用透氣性好的繃帶對傷處進行包紮;
5.建議不要彎腰,情況嚴重則需要就醫。
長期的練習導致的腰椎受傷,甚至腰椎間盤突出,那麼就需要前往醫院治療,按照醫囑運動與生活。
硬拉時力量舉三大項之一,力量訓練效果明顯,從小掌到全身,幾乎都能被鍛鍊到。但是這樣的運動在收益顯著的同時同樣也伴隨着運動風險,在硬拉中如果背部沒有挺直,那麼非常容易造成身體損傷。既然如此,那麼硬拉如何保持背部挺直?
腰部肌肉拉傷一般積極休息2-3周即可恢復,恢復期間可以適當活動腰部,但不要進行大強度的腰部運動。
腰間盤突出病情嚴重程度需要就醫診治方可知道,一般腰間盤突出情況較爲嚴重,需要長期的治療方能緩解。
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