引體向上和槓鈴划船的區別 怎麼選怎麼做?
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想要鍛鍊背部的人,一定不會對引體向上和槓鈴划船陌生,他們都是鍛鍊背部的經典動作。但是他們引體向上和槓鈴划船的區別有什麼呢?我們又要怎麼選擇他們呢?
引體向上和槓鈴划船都可以很好針對背部進行訓練,是鍛鍊背部非常好的運動,並且也都需要腹部,手臂等的協調配合,能很好的鍛鍊背部肌肉的寬度和厚度,他們的鍛鍊效果不會相差很多。
槓鈴划船比起引體向上除了能訓練到背部和手臂外,還會鍛鍊到臀部,腿部,對核心肌肉要求也比引體向上要高。
槓鈴划船對身體穩定性要求更高,特別是踝、膝、髖等關節,都要有協調搭配,才能讓你在動作上有好的發揮。
槓鈴划船相比引體向上對腰部的要求更高,要求腰背一定要保持直線,否則極易對腰部造成傷害。
槓鈴划船對腰部動作有要求較高,如果動作不好,極易導致腰椎受傷,所以腰椎不好可以選擇引體向上進行鍛鍊。
體重過重者做引體向上對抗的阻力過大,往往無法完成,此時可以做槓鈴划船進行背部鍛鍊。
1.雙腳保持與肩同寬站立,臀部往後坐,膝蓋微屈,脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手自然握住槓鈴,重心放在腳後跟,大腿和臀部發力控制身體,收緊腹部肌肉保持身體不動。
2.肩胛後引帶動手肘,將槓鈴往肚臍方向拉起直至碰到肚臍,保持靜止兩秒。拉起時要注意用背部的力量。
3.慢慢打開肩胛同時送出手肘,回到起始動作時,感覺背部張開,用力量控制將槓鈴慢慢放到起始位置。
1.雙手握住單槓,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單槓,稍作停頓。
2.用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
想要鍛鍊背部的人,一定不會對引體向上和槓鈴划船陌生,他們都是鍛鍊背部的經典動作。但是他們引體向上和槓鈴划船的區別有什麼呢?我們又要怎麼選擇他們呢?
不衝突,兩者可以一起練習,或者互換練習。引體向上和啞鈴划船不僅不衝突,相反還能改變肌肉刺激方式,更好的鍛鍊肌肉。
需要注意的是,引體向上和啞鈴划船都是鍛鍊背部肌肉的鍛鍊,背部肌肉經過鍛鍊一般需要48小時的休息時間才能恢復增長,所以他們無論做二者中任何一種鍛鍊,中間都必須休息至少一天。
運動過程中不要甩身子、蹬腿、過度拱腰;注意保持身體左右平衡,不要左右傾斜;要學會運用背部發力,不能只靠手臂拉起放下。
1.保持槓鈴始終貼近身體中心!
2.背部不能彎曲,圓背、駝背或是下背沒打直會導致背部壓力很大,損傷腰背。
3.不要直立身體,身體要傾斜傾向於和地面平行。
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