引體向上怎麼練在家 無器械怎麼練引體向上
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上半身訓練的優秀動作引體向上,很多時候我們想鍛鍊,但健身房並不在身邊,下面介紹幾個方法能讓你在世界任何角落都能進行引體向上訓練。
1、首先,將門半開,在門的上沿鋪毛巾、T恤或布,如果這樣還不足以卡住門,使門不搖擺,那就將楔子、毛巾等物品塞在門下或卡在一個合葉上方。
2、然後,面向門站立,雙手握住門的上沿,雙手與肩同寬,彎曲雙腿,雙腳離開地面,使身體懸於空中。
3、接着,將自己拉起來,直到下巴髙過門的上沿。最後,緩慢地放低身體,直到雙臂完全伸直,在動作的最低點真切地感受手臂和背部的拉伸感。
門上引體向上的優點是你不能搖晃或蹬腿來借力,此外在將身體向上拉的過程中,大腿和門的輕微摩擦還額外增加了阻力,這就使得這個練習比普通的引體向上更難。
找一個粗得足以承受你的體重、又不至於握不住的樹枝,用雙手握住它,然後將自己拉起來,直到你的胸部接觸到樹枝。
每做完一組就交換雙手的位置,然後再做下一組。
這樣側握你的肱二頭肌和前臂會得到很好的鍛鍊。
只需要水平面而沒有垂直面的簡易樓梯即可;
藉助簡易樓梯做引體向上時,你要站在樓梯下方;
找一級高得足以使你的雙腳離地的臺階抓住,如果最高一級臺階也不夠高,你也可以屈膝,向後擡起小腿,使自己的雙腳離地;
然後把自己拉起來,直到胸部能接觸到你抓着的那一級臺階。
1、選擇兩條巾,在毛巾的一端打上結;
2、把綁好的毛巾掛在門上;
3、關門,毛巾打好的節卡在門後方,避免滑動;
4、完成,開始引體向上。
上半身訓練的優秀動作引體向上,很多時候我們想鍛鍊,但健身房並不在身邊,下面介紹幾個方法能讓你在世界任何角落都能進行引體向上訓練。
引體向上主要鍛鍊背闊肌,如果沒有辦法進行引體向上鍛鍊,可以選擇其他動作來進行鍛鍊。
1、俯身,保持背部挺直,並且肩膀在膝蓋的前方,雙手握緊水瓶(或其他重量),置於膝蓋下方,這個是你的起始位置。
2、收縮肩胛骨使大臂向後伸,同時曲臂把水瓶(或其他重量)拉倒約小腹高度。
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