引體向上如何做得更多 錯誤方法做得多也無用
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大部分人都曾做過引體向上運動,並且可能還在繼續進行。但引體向上動作簡單,做起來卻很難。很多人一開始只能做一兩個,就在也沒有力量了,那麼引體向上如何做得更多呢?
引體向上時正手可更好的鍛鍊背部,意思也就是會動用更多的背部力量。而反手則會更多動用二頭肌的力量。如果單純爲了多做引體向上個數,而且不要求正手或者反手,那麼背部力量較強者可以用正手,手臂力量較強則用反手,這樣可以做更多的引體向上個數。
握距越寬,對背部刺激越大,所用的背部力量也就越大,握距越窄,所用的手臂越大。如果握距太寬引體向上做不上去了,那麼可以用較窄的握距,一般正手的握距比肩稍寬即可。
爲了引體向上做的更多,就要加強手臂和背部的鍛鍊。除了堅持引體向上練習以外,還有其他的方法可以輔助訓練。
坐姿划船是鍛鍊背部肌肉很好的方式。
做法:
1.將10-15cm高的健身臺放在拉繩划船器的座椅上。坐上划船器,將腳放在平臺上或橫木上,膝蓋略彎,不要鎖死。
2.向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向後拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
3.身軀保持固定,將把手向身體拉動,夾緊手臂直至碰到腹部。此時應感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘,緩慢地還原爲起始位置。
單臂啞鈴划船也能很好的鍛鍊手臂和背部肌肉。
做法:
1.找一個平椅子,左腿跪在椅子上,右腳支撐地面;伸直左手並放在椅子上,上身平行於地面。右手抓住啞鈴自然垂放。
2.肩部放鬆,背部夾緊,然後用手拉動啞鈴往肚臍方向,稍微停頓。動用背肩力量送出,再用手下放啞鈴。
3.左右互換重複訓練。
懸掛肩胛上拉可以有效鍛鍊背闊肌。
做法:
手臂伸直懸掛於單槓上,肩胛上提至肩部與耳朵接近,隨後背部下拉放下肩胛。
熟悉引體向上的用力,也是提高引體向上個數的有效方法。
垂直懸掛是引體向上放下最低點時的動作,可以幫助熟悉引體向上用力。
做法:
雙手抓握單槓,自然伸直懸掛。
屈手懸掛是升上最高點時的動作。
做法:
站在箱子上,跳躍上升至下巴超過單槓,保持該姿勢直至支撐不住。
引體向上放下部分(下半部)比上拉過程練習難度較低,可以逐漸幫助引體向上的完成。
做法:
站在箱子上,跳躍上升至下巴超過單槓,然後緩慢下降至手臂完全伸直,下降過程持續5-10秒。之後再重複動作。
大部分人都曾做過引體向上運動,並且可能還在繼續進行。但引體向上動作簡單,做起來卻很難。很多人一開始只能做一兩個,就在也沒有力量了,那麼引體向上如何做得更多呢?
將彈力帶一頭系在單槓上,一頭系在訓練者腿部或腰部,藉以完成引體向上。這個方法對減輕上升和下降時的手臂和背部用力都有好處。
站在箱子上,藉助腳部力量跳躍起來完成引體向上動作,下降後重新跳躍進行。這個方法可以減輕上升時手臂和背部的用力。
尋找夥伴,在訓練者做引體向上時同伴扶住雙腿上舉,幫助訓練者上升,之後再扶住雙腿慢慢幫助下降。這個方法要求同伴力度要控制好,不能過度用力幫助,以免降低訓練者訓練效果。
引體向上一定要保證動作的正確,若單純爲了做的更多,而在訓練中用不正確的引體向上姿勢,如大幅度蹬腿、甩動身體、過度拱腰,這些都是不對的,如此不僅降低訓練效果,還可能會損害身體,於身體鍛鍊無益。
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