無氧運動有哪些項目
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很多妹紙提起做運動,可能多數會選擇做有氧,而無氧卻沒有那麼受歡迎,但其實相對有氧來說,無氧能幫助塑造肌肉,且能幫助有氧的燃脂效果,也是妹紙們減肥不能錯過的運動。下面來看看適合女生的無氧運動有哪些?
卷腹在無氧運動中屬於難度較低的一種,適合女生來練習,能夠幫助減去腹部贅肉,長期堅持可以練出漂亮的馬甲線甚至是腹肌。
做法步驟
1、仰臥於瑜伽墊上,屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙腿微微分開,雙手環抱於胸或輕貼耳側;
2、起身時,要求下背部不離地,利用腹肌上部的力量將上半身捲起,(不超過45度)。慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。注意,要讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。
3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。
女生練深蹲可以練出性感結實的翹臀,改善不良體態,加快身體新陳代謝,延緩身體衰老,而且如果是在孕期待產時做適當的深蹲練習,能幫助自然分娩。
做法步驟
1、兩腿開立與肩同寬,呈外八字,雙手放在身體兩側,掌心貼在大腿上,挺直腰背,收緊腹部。
2、屈膝下蹲,想象屁股後面有凳子要坐上去,手肘貼在膝蓋處(也可甚至手臂平舉與地面平行),保持膝關節不超過腳尖處,儘自己最大能力深蹲,停5秒。
3、過程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
4、大腿用力向上蹬,回到準備動作。
仰臥起坐應該算是女生練得比較多的無氧運動,畢竟很多學校仰臥起坐是算爲考試科目的,女生常做仰臥起坐,能夠增強腹部肌肉力量,幫助減去腹部贅肉,還能預防便祕,對於預防和治療婦科疾病也有幫助。
做法步驟
1、找一個柔軟舒適的地方(爲了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力)躺下,屈膝,膝蓋朝上,兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸,將手放於耳後全身放鬆。
2、躺好之後將背部慢慢離地擡起。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
3、同時將視線慢慢集中在腹部,此時應該感覺到腹部肌肉明顯的收緊,保持腹部收緊的姿勢5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
平板支撐應該也算是無氧運動中比較熱門的無器械運動,做法簡單,但是能夠幫助增強核心肌羣,提高身體基礎代謝率,減少背部和脊柱受傷的風險。
做法步驟
1、雙肘位於雙肩正下方,眼睛直視手的前方,頸部自然伸直;
2、上背保持平直,後腦勺、上背、臀部、膝蓋後部、腳後跟位於一條直線;
3、腹部、臀部收緊,雙腳併攏,兩腿夾緊並伸直;
4、腳尖着地,腳底與地面垂直。
很多妹紙提起做運動,可能多數會選擇做有氧,而無氧卻沒有那麼受歡迎,但其實相對有氧來說,無氧能幫助塑造肌肉,且能幫助有氧的燃脂效果,也是妹紙們減肥不能錯過的運動。下面來看看適合女生的無氧運動有哪些?
女生做俯臥撐不僅能幫助消耗熱量,還能起到防治胸部下垂、豐胸、塑造香肩美背的作用。
做法步驟:
1、俯身雙手撐地,兩手之間保持比肩膀略寬的距離,屈臂直至胸部接近觸及地板。注意,在屈臂時保持手臂貼緊身軀。
2、身體達到最低點時略作停頓,然後迅速撐起。
注意:無論是做俯臥仰或撐起的動作時,身體都要保持一條直線,因爲一旦身體部位有鬆弛現象,動作就等於失敗。
箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作,也是屬於無氧運動,很適合女生練習,能夠增強腿部力量,鍛鍊到身體大部分肌肉,提高身體素質。
做法步驟
1、自然站立,雙手叉腰或是放在頭頂,雙眼目視前方,下巴微收,腹部收緊,保持軀幹正直。
2、左腳向後退出一步,保持右腳和膝部在一條直線上。
3、彎曲右腿,直到大腿與地面平行。
4、保持以上姿勢2秒鐘,然後緩慢上升返回到初始姿勢,如此重複15次,然後換腿進行。
注意:在這個過程中,身體始終保持直立,沒有任何晃動,動作纔算標準。如果想要增加難度,可以兩手握啞鈴進行。
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