體脂率多少有腹肌
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在健身房中,體脂率並不陌生,腹肌線條要先降體脂才能看到,要想練出塊狀腹肌體脂率得達到一定的標準才能實現巧克力腹肌的,那體脂率多少能看見腹肌呢?
體脂率能反映人體內脂肪含量的多少,是判斷是否肥胖的標準,想要計算自己的體脂率爲多少,一般來說是可以採用以下兩種計算方式。
BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
體脂率:1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男爲1,女爲0)
女性的身體脂肪公式:
參數a =腰圍 ×0.74
參數b =體重 ×0.082 + 34.89
身體脂肪總重量= a - b
體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷ 體重) ×100%
男性的身體脂肪公式:
參數a =腰圍 ×0.74
參數b = 體重 ×0.082 + 44.74
身體脂肪總重量= a - b
體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷ 體重) ×100%
注意:正常成年人的體脂率正常範圍分別是男性15%~18%和女性25%~28%。
女性體脂率低於20%,男性體脂率低於15%纔會開始看見腹肌。
如果不降低體脂率,腹部脂肪過多,即使練出了腹肌,也因爲贅肉過多而看不到腹肌輪廓,因此想要練出腹肌,男性體脂率最起碼得低於15%,女性低於20%,才能隱約顯現腹肌線條,而想要練出分塊明顯的腹肌,男性得將體脂降低至12%以下,女性降至17%以下。
體脂率越低腹肌分塊越明顯。
一般來說體脂率越低腹肌分塊越明顯,效果越好,但是由於人體是需要有一部分體脂才能保持健康狀態的,對男性而言,3-4%左右的體脂是必須脂肪,對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪,低於這個標準就會影響健康,因此在鍛鍊腹肌時,不宜將體脂率降至低於這個標準。
4%~6%臀大肌出現橫紋(健美運動員最理想的競技狀態)。
7%~9%背肌顯露,腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運動員競技狀態)。
10%~12%理全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛,腹肌不顯露。
19%~21%腹肌不顯露,腰圍通常是81~85釐米。
22%~24%腹肌不顯露,腰圍通常是86~90釐米。
25%~27%腹肌不顯露,腰圍通常是91~95釐米。
28%~30%腹肌不顯露,腰圍通常是96~100釐米。
31%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101釐米以上。
8%~10%極少數女運動員達到的競技狀態(會引起閉經、月經紊亂和**縮小)
11%~13%背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態)
14%~16%背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。
17%~19%全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌分塊明顯。
20%~22%全身各部位脂肪不鬆弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
23%~25%全身各部位脂肪基本不鬆弛,腹肌不顯露。
26%~28%全身各部位脂肪就腰腹部明顯鬆弛,腹肌不顯露。
29%~31%腹肌不顯露,腰圍通常是81~85釐米。
32%~34%腹肌不顯露,腰圍通常是86~90釐米。
35%~37%腹肌不顯露,腰圍通常是91~95釐米。
38%~40%腹肌不顯露,腰圍通常是96~100釐米。
41%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101釐米以上。
在健身房中,體脂率並不陌生,腹肌線條要先降體脂才能看到,要想練出塊狀腹肌體脂率得達到一定的標準才能實現巧克力腹肌的,那體脂率多少能看見腹肌呢?
有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法,有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動,並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪,因此想要降低體脂率,有氧運動是不能缺少的,根據自己身體條件去合理進行有氧運動,如家庭Hiit訓練、騎自行車、游泳、慢跑等,能起到全身減脂的效果。
要想降低體脂率需要控制每日的攝入量,調整飲食,少吃多餐,例如原本是一日三餐,一次一碗飯,你調整成一日五餐,正餐半碗飯,點心就吃一些全麥麪包,水果或者雞蛋白等,減少攝入高熱量、高脂肪以及富含碳水化合物的食物,多吃富含蛋白質、纖維的食物,如奶製品、肉類等。
很多人體脂率高,肥胖的原因是不健康的生活習慣所導致的,所以想降低體脂率就需要將之前的不好的生活習慣改掉,養成良好的生活作息習慣,最起碼的是飲食規律正常、作息時間規律、保證充足睡眠時間,一週有幾次運動時間。
相比而言,相同的體脂率,體重更大的肌肉線條會更明顯。國際健美健身聯合會和國際體能委員會的測試表明,在肌肉真正清晰的情況下,健身者越重,體脂比率就越高。所以一個大塊頭的職業健美運動員(男性)在12%的體脂下,就可以線條清晰,而一個體重較輕的健身愛好者,需要7%或8%的體脂率纔會讓自己看起來很棒。
如果一個人體脂率是17%,並不代表他身體的所有部位體脂率都是17%。用健身房裏的Inbody這類儀器測一下就一目瞭然,你可以看到上肢、腹部、腿等不同部位體脂率均有所差別。整體體脂率爲17%的人完全有可能在腹部的體脂率爲19%或者更高。
爲了漂亮的腹肌,許多人會拼命的做腹肌訓練,但是腹肌訓練可以鍛鍊到腹部的肌肉,對於局部減脂效果有限,所以腹肌訓練會讓腹部肌肉更多、更強,但是卻難以有效地燃燒掉覆蓋着肌肉的皮下脂肪。
很多人鍛鍊時就覺得次數到了,腹肌就練到了,但其實次數並不重要,重要的是在練腹肌的過程中,全程用力,腹肌的控制力。
無論你用哪個動作練腹肌,一定要體會用腹肌發力,並且這個發力是從開始一直到結束,腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌,那這裏教你一個祕訣,請儘可能做的慢一點,你就會有感覺。
仰臥起坐
1、平躺於地上,雙腳着地,屈膝,雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩雙腳,或者在雙腳上放置重物。
2、準備好後,開始進行仰臥起坐,把背部下方和肩胛一起向上擡離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。
3、隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。
卷腹
1、仰臥在地板上,下背部要緊貼地面。
2、雙手放在耳側,雙腳平放在地面並屈膝。
3、下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣擡起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
空中踩單車
1、仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。
2、將腿擡起,緩慢進行踩單車的動作。
3、呼氣,擡起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘,然後還原。
4、再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。
波比運動
第一步:預備蹲姿
兩腳約與肩同寬,漸漸放低身體,膝蓋彎曲,腰自然向前,直至成半蹲狀,兩手放在兩腳側邊前的地面上。
第二步:地挺身姿
用手支撐身體,再用臀部的力量,腳向後跳,形成伏地挺身姿。
第三步:伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身動作,將身體接近地面。然後再將身體擡起來。
第四步:預備蹲姿
腳向前彈跳,回到類似預備蹲姿的動作,必須確定你的腳掌是與地面貼平,重量落於足弓,重心於雙腳中間。
第五步:垂直跳躍
接着上一步的動作,起身轉換成深蹲姿勢,運用臀軀,並以手帶動向上垂直跳躍。
第六步:落地緩衝
落地之後,以深蹲預備姿勢做緩衝,再重新回到動作一,重複以上動作。
一週鍛鍊2-4次。
人體的肌羣經過強度比較大的鍛鍊後,一般是需要2-3天時間來恢復的。雖然需要對腹肌進行鍛鍊刺激,但是過於頻繁的鍛鍊,容易導致腹肌不僅沒有鍛鍊效果,還容易發生回縮的現象。 因此最好是能間隔2天左右,每週鍛鍊2-4次即可。這樣既能得到適當的刺激,又能保證有充分的休息時間。
17-19點。
這個時間段,人體的體能是達到最佳,運動能力也是達到最高峯,心跳頻率和血壓也上升,腹肌鍛鍊效果相對來說要好一些。
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