微胖先減脂還是先增肌 增肌最佳體脂
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目前身體還是微胖的狀態,想要再瘦的健康些,有些肌肉線條美感,不知道是要先減脂還是先增肌好呢?微胖的人如何瘦出有型的身材呢?
可減脂增肌同時進行。
對於微胖的人來說,其脂肪含量不高,可直接進行有氧和無氧的綜合性鍛鍊,然後提高自身形成代謝,加快脂肪燃燒,再通過合理的飲食攝入熱量,增長自身肌肉含量,達到減脂增肌同時進行雙重效果,但若是個人脂肪含量較高,身體比較偏胖的人,則要先注重減脂,以免直接增肌變成一個壯實的胖子。
測量自己是否微胖:BMI=體重(公斤)÷身高(米)的平方,BMI介於24—27.9之間,這就是微胖,多了則是偏胖,少了則是正常或瘦的標準。
初始鍛鍊者運動時間控制在30分鐘左右,經常鍛鍊者運動時間在40分鐘以上,以有氧運動跑步、踩單車、游泳、快走、健身操等方式進行。
在晚上睡前2小時進行約1個小時的無氧訓練項目增肌,最好是在健身房進行一些力量臥推、舉重練習,如果在家練習的話,以自重爲主,如:仰臥起坐、下蹲起立、俯臥撐等,下面推薦一週健身房初級抗阻增肌鍛鍊方法:
初級抗阻力量訓練方案:3次/周,每次預計50分鐘或1小時可完成訓練。
day1:胸+肱三
動作1:平板臥推:8-12次/組,完成4組,組間間隔1分鐘;
動作2:標準俯臥撐(可用跪姿或扶牆俯臥撐替代):10次/組,完成4組,組間間隔1分鐘;
動作3:龍門架飛鳥夾胸(或對握啞鈴窄距臥推):(10-12RM)8-12次/組,完成4組,組間間隔30-60秒;
動作4:屈臂下壓(可用阻力帶代替):(12RM-15RM)10-15次/組,完成4組,組間間隔45-60秒;
動作5:平板窄距臥推:(12RM)8-12次/組,完成4組,組間間隔1分鐘。
day3:背+肱二
動作1:正手引體向上(可用彈力帶輔助完成):(8-12RM)8-12次/組,完成4組,組間間隔1-2分鐘;
動作2:反手引體向上(可用彈力帶輔助完成):(12-15RM)8-12次/組,完成4組,組間間隔1-2分鐘;
動作3:划船類動作:(8-12RM)8-12次/組,完成4組,組間間隔40-60秒;
動作4:二頭彎舉:(12-15RM)12次/組,完成4組,組間間隔40-60秒;
動作5:旋臂(外旋)二頭彎舉(可交替):(8-12RM)8-12/組,完成4組,組間間隔30秒。
day5:腿臀腰腹+肩
動作1:硬拉:(12-15RM)8-12次/組,完成4組,組間間隔1分鐘;
動作2:山羊挺身(或背側兩頭起):(8-12RM)8-12/組,完成4組,組間間隔1分鐘;
動作3:平板支撐:30秒-1分鐘,完成4組,組間間隔1分鐘;
動作4:啞鈴交替前平舉:(15-20RM)15-20次/側/組,完成4組,組間間隔1分鐘;
動作5:啞鈴飛鳥:(15-20RM)15-20次/組,完成4組,組間間隔45秒;
動作6:俯身飛鳥:(15-20RM)15-20次/組,完成4組,組間間隔45秒。
爲了更好的達到減脂增肌的效果,每週還需進行1—2次的全身性燃脂增肌訓練,如hiit等高強度燃脂訓練,通過有氧、無氧訓練的各種動作反覆進行,不僅可刺激肌肉撕裂,還能燃燒脂肪,加快自己的塑型目的。
想要有一個好的身材,光運動鍛鍊還不夠,還需要吃的正確,由於我們是減脂和增肌同時進行的,因此在飲食上要多吃以下食物:
(1)高蛋白食物,如:乳清蛋白粉,瘦牛肉,雞胸肉,魚類,蛋清,奶酪,豆類和豆腐。
(2)優質碳水化合物:番薯,馬鈴薯,燕麥,玉米,水果如香蕉等。
(3)充足的水:每天無法攝入足夠的水分會阻礙肌肉的增長,要保證每天攝入3.8升水。
充足的睡眠休息是增肌非常關鍵的一環,因爲在你休息的時候,這些營養物質通過毛細血管、體液就跑到你力量時產生的裂縫處開始修補,他們會把肌纖維上修補的比之前更粗一點點,經過長久的堅持和鍛鍊,肌肉積少成多,也就逐漸增大了,因此睡睡足8小時也是增肌必不可少的。
備註
如果你凌晨無法安排有氧訓練,那麼最好是每週安排3—5次的有氧訓練,每次30—45分鐘,放到肌肉力量訓練之後進行。
通常認爲是20%—25%體脂的率是增肌最佳時期。
由於每個人的形體不同,體重不同,身體的脂肪率同樣也不一樣,而25%的脂肪率是一個界限,通常超過25%最好先減脂後增肌,低於25%的話可減脂增肌同時進行,而在20%—25%之間的體脂率通常認爲是最佳增肌期。不過最佳增肌的體脂率,還區分男女,因爲在相同的體脂程度下,女性的體脂一般比男性要高10%,因此女性最好是20%左右開始增肌,以免練成一個壯漢形象。
如果你是一個胖子,千萬不要一開始就進行力量抗阻訓練,把自己練得非常結實,否則後面你練的肌肉腿等部位都會超級難瘦下來,體型也會變得非常誇張,建議先進行長時間的有氧運動,等自身體重掉到自己較爲滿意的時候,大概此時的體脂率爲20%左右,你再去增肌,無論是男女,此時只需稍作一些輕量的力量訓練即可獲得較爲有型的身材。
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