牀上輕鬆健身十八招
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其實健身很簡單,不一定要到健身房練到大汗淋漓,其實在家也能輕鬆有效健身,比如躺在牀上就能輕鬆健身。下面小編爲您介紹的是懶人牀上健身運動招數,可別想歪了啊!下面就來看看如何在牀上簡單運動、牀上如何健身吧。
1、仰臥腳併攏
仰臥躺在牀兩腳併攏慢慢擡起,擡到與身體成90度時慢慢放下。膝蓋不可彎曲,肩膀和手臂不可用力,在離牀面30公分處停下來,靜候1分鐘,做10次。一開始停止的時間約15~30秒即可,逐漸的把時間拉長到2分鐘。可使膝蓋變小,提臀,腰變結實,下腹部和胃部贅肉消失。
2、抱頭微彎
身體躺於牀,雙膝微彎,雙手抱頭(吸氣)。雙手抱頭,將身體慢慢擡離牀面,收腹吐氣,到最高點時停約10秒。慢慢將身體放平,繼續動作做20次。消除腹部贅肉,達到減肥健美的效果。
3、腿伸直貼牆
將兩腿伸直貼在牆上,有助於細腿。
4、空中腳踏車
兩腿在空中做踩腳踏車的運動。有助於瘦大腿。
5、大腿整頓
左側臥於牀鋪上,雙腿彎曲,左臂支撐上半身,右手放在腹部前協助保持平衡,背部挺直。儘量將右腿向上擡起達到最高後,再慢慢放下恢復原狀。每組12次,做兩組。換邊,同樣做兩組12次。
6、小腰運動
臉朝天仰臥,雙膝彎曲,兩腳併攏,肩膀位於牀沿上。將雙手置於腦後,起始動作如下圖。藉助腹部力量,慢慢做仰臥起坐動作。每組12次,做兩組,可鍛鍊腰腹。
7、腰腹減肥
身體左側躺在牀上,雙腳併攏,雙膝彎曲,用左臂支撐上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆蓋一張毯子,增加壓力。保持雙腳併攏並擡起離開牀鋪,兩腿打開形成一個菱形。恢復起始姿勢,放鬆。每組12次,做兩組。然後換成右側,再做兩組各12次。可鍛鍊臀部和大腿。
8、獠牙式收腰
用雙膝和雙手跪伏在牀上,保持腰部和臀部用力,向上擡起右腿,膝蓋彎曲,腳底朝天,保持幾秒後恢復起始姿勢。每組12次,做兩組。可鍛鍊臀部和腰腹。
9、揉擦腹部
練習者仰臥於牀上,兩手相疊,放在腹上,以順時針,逆時針方向各按摩50圈。然後,兩手分開放在腹上,上下往復按摩50次。要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。
10、體轉
兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體部兩側,隨身體擺動,身體向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。
11、體前屈立起
兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手儘量去觸摸地面一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。
12、依次高擡腿
兩腿伸直站立(也可以雙手扶牆壁、寫字檯、窗臺上或在牀上、地毯上進行)上體儘量不動,膝蓋儘量上擡貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反覆各做50次。
13、仰臥起坐
練習者仰臥在牀上或地毯上,兩腿伸直,上身用力坐起,然後將身體前傾,同時雙手去觸摸腳尖,連續反覆數次。
14、扭髖小跳
原地雙腳跳起直膝扭髖,兩腳跳起同時左右扭髖,兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反,連續反覆數次。
15、翻滾
側躺着,兩手臂從背後伸出,張開手掌,屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身兩次後,讓頭部也參與轉動。讓頭跟隨手臂一起轉,然後慢慢地反向移動。重複10次,然後換另一邊。
16、膝靠胸
仰臥在牀上,雙腿伸直,然後擡起左腿,用雙手從後面抓住大腿。接着慢慢地把膝蓋拉向你的胸部,直到感覺到你的腿部有輕微的燙感,保持這個動作8秒鐘。在這個動作的基礎上,擡起頭,前額向膝蓋靠攏。再保持8秒鐘後換另一隻腿,每條腿各做3次。
17、扭動脊椎
仰面躺在牀上,膝蓋彎曲,雙腳放在牀上,雙臂在身體兩側伸開。接着把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在牀上。然後保持上半身放鬆。最後保持這個動作5秒,之後換成靠向右邊。兩邊各做3次即可。
18、貓式伸展
跪在牀上,雙手撐着牀板。開始收腹,頭往下,身體形成圓形後停住,做3次深呼吸。然後放鬆身體,弓起背,擡頭望向天花板,保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢,重複做3遍。
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