騎車運動多少公里最好 每天騎車10公里能達到鍛鍊嗎
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平時比較喜歡的運動就是騎自行車和散步了,感覺運動強度比較輕鬆,而且看看周邊的環境,呼吸新鮮的空氣,到不同的地方,都能很好的緩解壓力和鍛鍊身體,但要是日常鍛鍊的話,騎車運動一天多少公里最好呢?
根據自身體能決定。
如果是剛入門的小白,普通自行車每天騎5-10公里就行了,但有了些許騎行經驗,加上車況較好的話,每天可適量延長里程,達到25公里左右可進入最佳運動狀態,不建議每天長途騎行,尤其是車子不好,沒有穿專業騎行服的情況下,超過30公里就可能對屁股摩擦較大,引發屁股疼痛的現象。
但如果你是老騎手,可以不斷地挑戰自己,根據自己的體能合理安排騎行距離一天騎行的距離控制在120km左右是比較合適,普通自行車用戶將距離控制在80km左右較爲合理,這樣不會導致累垮或者運動損傷。
但要注意長距離騎行的時候,要做好休息和補水工作,最好是保持勻速行駛,不要去追求短時間的高速,還要帶上必需品,如:修鏈條工具、指南針、壓縮餅乾、水、護具等;夜騎必需品:手電、睡袋、防蚊噴霧等。
可以。
不過每個人鍛鍊的目的各有不同,有的只是放鬆一下身體,有的則是增肌或減肥,有的是增強身體機能,但只要參與運動了就能起到一定的鍛鍊效果,一般騎行10公里的話,由於騎行距離不長,爲了達到更好的鍛鍊效果,建議以自身情況定一個間歇性的騎行目標,如快速騎行1000米,再中速騎行2000米,然後再加速騎行,再勻速騎行,讓自己的心率提升,加強心肺功能以及鍛鍊臀腿肌肉力量。
根據心率來決定。
騎行的速度除了和自身體能、車況等因素有關以外,還和鍛鍊目的有關,而鍛鍊所需要的騎行速度,主要看達到的心率,可使心率達到最大心率的85%以上,此時速度在30公里每小時左右,機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能,可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力,幫助提升無氧閾值。
而長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%,此時速度在10-20公里每小時左右,持續20分鐘以上,會“燃燒”更多的脂肪來供給能量,比較適合以減脂爲目的的肥胖者。
每克脂肪裏大約含有9卡路里的能量,除去水分等其他成分,1kg肥肉裏大概有780g是純脂肪,所以1kg肥肉能提供7800卡路里,而騎行者消耗的能量=騎行功率×時間×3.6,如果你的騎行功率在200瓦/小時,1小時你就消耗了200瓦×1小時×3.6=720卡路里的能量。
換算下來減掉1公斤純脂肪至少需要騎行10.83小時,也就是10小時49分48秒。也就是說減掉1公斤純脂肪至少需要騎行10.83小時,也就是10小時49分48秒。假設你的騎行路線全是大平路,沒有上下坡,天氣也不颳風,以均速25km/h來計算,這意味着燃燒1kg脂肪,要騎270.75公里。
不過注意,目前得到的數據有一個重要前提:運動能量來源100%是脂肪,可實際運動中,碳水化合物,蛋白質,脂肪都爲人體提供能量,但最快最主要的能量來源是糖分(碳水化合物)。在緩慢穩定的呼吸中,充分的時間讓脂肪優先蛋白質轉化成糖原然後供能。
如果處在劇烈的運動中,則會優先消耗肌肉(蛋白質),然後纔是脂肪。這就是爲什麼很人多在運動減脂的過程中減掉了很多肌肉,卻沒有真正減脂。
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