夜跑會影響睡眠嗎 夜跑後睡眠不好怎麼辦
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跑步鍛鍊是最簡單方便的運動方式,但大多數人白天都沒啥空閒時間,需要晚上才能去跑步鍛鍊,不知道進行夜跑的話會不會影響睡眠呢?
強度過高的夜跑會影響睡眠質量。
一般來說,夜跑30分鐘,大約5公里的跑步訓練,屬於中等強度的運動項目,在睡前2小時之前完成,有助於緩解壓力,身心舒暢,從而幫助入眠,提高睡眠質量,但如果睡前跑步時間過長,心率過快,運動過於劇烈的話,人在運動後的一個小時內無法讓心率恢復到正常水平,而且交感神經處於興奮狀態,很難使自己放鬆下來進入睡眠狀態,從而出現失眠現象,影響睡眠質量。
睡覺前,用熱水泡腳能擴張腿腳的末梢血管,增加足部的皮膚血流量,促進血液循環,還能起到促進睡眠,一般晚上19-21點,用40℃左右的水泡腳,。泡腳時讓水到達小腿處最好,至少要沒過腳踝。注意泡腳時間也不是越長越好,泡到腳背泛紅、身體微微出汗就行了。
人身體的生物鐘是根據對光線的感知來進行工作的,換言之就是隻要你的入睡環境足夠昏暗,身體自然就會進入睡眠狀態,所以沒有手機的亮光,拉緊窗簾也是促進睡眠的好方法。
夜跑後腿部可能較爲酸脹,可在睡前先放鬆,手握拳有力度地捶捶腿,這樣刺激腿部組織與穴位,促進局部乃至全身的血液循環,每次捶10-20分鐘爲宜可有利於肌肉放鬆,緩解疲勞,安定情緒,進而促進睡眠。
大運動量、大強度訓練引起的中樞疲勞程度較深,體溫升高更爲明顯,這些都不利於睡眠,而每個人的體能各不相同,要避免夜跑對自己來說是高強度的遠動,才能防止影響到睡眠質量,簡單的判斷方式爲:如果一個人跑步,依然能夠正常的交談,就是中等強度。
夜跑在7-9點較爲合適,不建議超過10點,超過10點就距離睡眠時間較近,這時交感神經處於興奮狀態,體溫也往往下不來,不利於睡眠。
夜跑後可以喝水,少量吃點水果,但不要吃宵夜,因爲一旦吃多了食物,就會讓胃處於飽腹狀態,腸胃又會開始消化,對於睡眠的影響較大。
一般來說晚上七八點去跑個步,跑完步做做拉伸,回家洗澡喝水,其實就比較困了,如果你後面失眠了,大部分原因可能是因爲睡前玩手機去了或睡前想太多導致。
大約一個月才能看到瘦身效果。
每週堅持3-4次,一次在30-40分鐘左右的夜跑鍛鍊,可消耗多餘的熱量攝入,每一次夜跑30分鐘大約消耗熱量250大卡左右,堅持一個月的時間,可減重3-5斤的重量,其中約1斤脂肪,長期堅持下去,還可保持好的身材,增強抵抗力,護膚抗衰老,提高心肺能力。
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