做平板支撐的要領
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平板支撐無需器械,動作簡單易學,同時還能鍛鍊到核心肌羣,因此而風靡全球,成了許多健身愛好者所喜愛的一項運動,但是看似簡單的動作,如果沒有掌握動作要領,那麼不但達不到健身目的,還可能加重其他部位負重,造成傷害。
人的頭,肩,背,臀以及腿部都在同一個平面上,上臂與軀幹儘量保持90°,兩腳尖並在一起,減少支撐面積,腰腹臀肌羣集體工作,維持不了狀態的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊,腳趾着地的高難度,以及腰腹部的發力。
記住四個要點:身體從頭到要保持一條直線;腳之間與肩同寬;保持臀部不超過肩部;肩膀超過手肘。
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部,肩部,胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼光自然下垂,注視距離手指前約30公分的地面,保持均勻呼吸。手掌放在正對肩膀下面,這樣可以同時鍛鍊到肱三頭肌和胸肌,也不會給肩膀帶來壓力。
腰部下榻,肘關節不在肩關節落點下;
低頭或擡頭:雖然平板支撐的訓練重點是在腰腹肌,核心肌羣,但是頭頸作爲背部的延伸,練習的時候低頭或擡頭都是錯誤的。
臀部擡起過高,這會導致腹肌無法得到鍛鍊。
憋氣:人在用力,緊張狀態下摒住呼吸很正常,但是忘記呼吸可能會導致眩暈或噁心,既不舒服也不安全。
手比肩寬:平板支撐做推舉的時候,用於支撐的兩個手掌距離比肩膀寬,會在推舉的時候給肩膀前部帶來壓力。
做平板支撐關鍵是要動作規範,量力而行,循序漸進,初學者要注意掌握好強度,當支撐動作開始變形時要及時停止,不要硬撐,掌握動作要領後可逐漸延長時間。做平板支撐以前最好熱身10到15分鐘,以減輕肌肉粘滯性,減少肌肉拉傷的可能性,中老年人可適當降低動作難度,改爲膝關節着地,小腿向後屈90度,這樣就降低了平板支撐的強度,適合初學者鍛鍊。
平板支撐無需器械,動作簡單易學,同時還能鍛鍊到核心肌羣,因此而風靡全球,成了許多健身愛好者所喜愛的一項運動,但是看似簡單的動作,如果沒有掌握動作要領,那麼不但達不到健身目的,還可能加重其他部位負重,造成傷害。
平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,可以鍛鍊到豎脊肌,腹直肌,腹橫肌等主要肌肉,同時輔助鍛鍊斜方肌,菱形肌,旋轉肌羣,內側和後側三角肌,胸大肌,前鋸肌,臀大肌,肱四頭肌和腓腸肌等;
練平板支撐的時候,搭配跑步,快走等有氧運動,合理配合飲食控制,減少碳水化合物攝入,增加蛋白質補充,除了能夠鍛鍊肌肉以外,還能有效減脂,起到瘦身效果。
初級聯繫者可採取每組15秒,一次做兩組的頻率;
中級練習者可採取每組30秒,一次做三組的頻率;
高級練習者可採取每組1分鐘,一次做三到四組,或每組兩分鐘,一次做兩到三組的頻率,開始每組的間歇時間可爲半分鐘,隨後隨着每組練習時間的增加,間歇時間也隨即增加。
高血壓患者,腰椎間盤突出人羣要慎做平板支撐,患有慢性病的人羣在運動前最好先諮詢醫生,以防加重病情。存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛,建議暫緩鍛鍊;有傷病,能力不夠,技術動作變形的情況下應該馬上停止練習。
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