冬季夜跑需要注意什麼
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夜跑族一詞的產生,也意味着夜跑成爲一種新的運動方式爲大家所接受。在現在天氣比較寒冷的冬季進行夜跑,相比於其他季節而言,需要我們注意一些什麼呢?
冷空氣對末梢神經的襲擊是非常猛烈的,冬天的夜晚溫度是比較低的,建議可以選擇戴保暖性能好的手套和耳罩,不要因爲冬天晚上跑步讓自己的這兩個部位凍傷。
腿部爲全身最爲耐寒的部位,可以以腿部爲基礎對照加厚別的部位的保暖工作。氣溫很低的情況下,建議穿長衣長褲,視情況也可以戴護膝、護肘等保暖用具。但是需要注意的是,腿部不宜穿太多,腿部要能夠在跑步中自由伸展,膝部、大腿部要能提到90度的角度,否則會有很強的負重感,跑不了多久就會感到很累。
冬季跑步特別要注意的就是保暖,特別是胸部和背部的保暖。但跑步的保暖和一般保暖有很大的不同,在保暖的同時還要強調衣服的透氣性,分層保暖則是最佳保暖方式。在最內層,最好選擇緊身的棉質或毛質內衣,中層則要選擇寬鬆透氣的面料,以便體內水分的揮發,潮氣的釋放。最後還要選擇一件防風性能強的外衣來禦寒並釋放潮氣。一般除了跑步外套,所有的衣物都應以透氣排汗的面料爲主,建議不要穿全棉衣物。
冬季夜跑時,對跑鞋的要求要比較高,沒有一雙合適的鞋子,跑步的效果也會大大的降低,因此要選擇不磨腳的鞋子,儘量選擇輕便、透氣的跑步鞋。
夜跑族一詞的產生,也意味着夜跑成爲一種新的運動方式爲大家所接受。在現在天氣比較寒冷的冬季進行夜跑,相比於其他季節而言,需要我們注意一些什麼呢?
冬季跑步的熱身也是比較重要的,最好先在室內做足熱身,微微出汗後再出門跑,比較好的熱身動作有開合跳、原地的後踢腿、高擡腿、弓箭步行進等等。用慢跑代替熱身也可以,但一般最好保證慢跑3公里或身體開始明顯出汗並活動潤滑自如後再考慮逐漸加速,不然肌肉還沒熱起來就開始加大運動幅度加速的話,很容易拉傷肌肉或引發抽筋。
雖然冬季跑步喝水會比夏天的時候要少很多,再加上冬季跑步排汗量的明顯下降,很多人不會感到口渴,就不注意補水的問題。其實冬季跑步的補水跟夏天是一樣重要的,別等到口渴了再去喝水,讓自己缺水和電解質,因爲天冷和電解質的流失,肌肉更容易抽筋。
一般跑步時的節奏是跑三步換一次氣,開始不要跑太快,要把握好度。呼吸盡量做到口呼鼻吸混合呼吸。冬季晚上進行夜跑,冷空氣對呼吸道粘膜的刺激非常大,會有咳嗽的表現,會造成跑步者極度不適的感覺。建議可以嘴微張,舌頭頂住上齶,讓空氣經前排牙齒進入,使冷空氣在口腔內有個加溫過程。跑步開始時先用鼻呼吸,待稍適應後再用嘴呼吸也可避免冷空氣直接刺激口腔,咳嗽的現象就會減少和避免。
在進行長時間的跑步之後,不能立即停下休息,跑步過程中,全身都在活動,跑完可以用快走或者小幅度的慢跑調整呼吸,再做一些壓壓腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然後捶打大腿和小腿肚等整理活動,使肌肉充分放鬆。
夜跑族一詞的產生,也意味着夜跑成爲一種新的運動方式爲大家所接受。在現在天氣比較寒冷的冬季進行夜跑,相比於其他季節而言,需要我們注意一些什麼呢?
冬季夜跑時,除了要注意以上幾點外,對於女性朋友來說,不要還忘記了安全問題,儘量選擇結伴跑步,但如果真的只有自己一個人的話,那麼女性朋友應去燈光充足、人羣比較多的地方,不要去黑暗、人很少的地方跑步,自身的安全是很重要的哦!
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