怎麼健身是正確的方式 健身動作組數次數安排

許多人都有健身的打算，根據不同的目的，有着不同的訓練方式，那麼怎樣纔是正確的方式呢?

主要鍛鍊的部位

健身塑型

如果你的目的是健身塑型，將身材變得更有線條點，那麼你需要着重對胸部、背部、腹部、肩部、腿部進行鍛鍊，這樣更符合你的目的。

健美

如果你的目的是健美，那麼你需要鍛鍊所有的肌羣，並且不僅僅是單一肌羣大，需要全身肌羣相互協調勻稱，特別需要對背部、胸部、手臂、大腿小腿高強度鍛鍊。

訓練強度的選擇

健身塑型

因爲是塑型的目的，那麼我們不需要超大的強度訓練，力量訓練的話，上身訓練動作12到15RM（RM：能重複做的最大次數），下身訓練動作12到20RM。

健美

訓練前期，上身訓練動作6到10RM，下身訓練動作8到12RM。

有一定基礎後，上半身和下半身保持前期強度的同時，加上12到15RM鍛鍊該肌羣的其他動作。

訓練方法的選擇

健身塑型

推薦選擇多肌羣訓練動作，能夠同時鍛鍊多個肌肉，像是臥推、深蹲、硬拉都是大肌羣訓練非常棒的選擇。

增大肱二頭肌可以選擇啞鈴訓練，讓背變得更寬可以選擇引體向上，腹肌更明顯可以選擇卷腹，胸肌更立體可以選擇槓鈴臥推，着重刺激上胸肌能夠更有效。

健美

健美的人需要多肌羣訓練和單一肌肉訓練相結合的方式，因爲需要雕刻每一塊肌肉，單純多肌羣鍛鍊效果達不到，需要隔離開來鍛鍊。還需要將每塊肌肉的所有位置都得鍛鍊到，例如胸肌的上中下三束，這樣才能達到健美的要求。

訓練頻率的選擇

健身塑型

建議每週6次有氧訓練和3次力量訓練，例如週一練胸部和肩部，週三練背部和手臂，週五練腿和腹部，不需要和健美朋友一樣每次只針對一個肌肉進行訓練。

健美

一週至少4次訓練，每次針對一塊肌肉進行大強度訓練，沒有固定的排列順序，可自行設計，但是某一肌肉經過高強度訓練後，需要休息48到72小時纔可開始第二次訓練。

許多人都有健身的打算，根據不同的目的，有着不同的訓練方式，那麼怎樣纔是正確的方式呢?

飲食的頻率

健身塑型

每天正常進行三餐的飲食，但是在每兩餐之間補充蛋白粉一次。

蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝入比例爲4:3:3。

健美

每天需要吃5到6餐，每餐間距約3小時，需要大量的能量來供應，以滿足大強度訓練的效果。

蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝入比例爲4.5:4.5:1。