減肥平臺期是什麼意思 減肥平臺期怎麼突破
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你有沒有遇到過拼命運動,飲食也十分注意,然而體重卻不再減的情況?很多人會說你到了“平臺期”,如果遇到這種情況,還是要合理分析,並不是所有減肥減不下來的情況都叫“平臺期”。
很多人在減肥的初期會發現,自己堅持運動,吃得也很清淡,但是體重就是不會和別人一樣直線下降,因此會感覺很沮喪,在這個階段出現這種情況,我們不能稱之爲“平臺期”,而是身體在進行結構性調整。
減肥初期不掉體重絕大多數原因是因爲你練出了更多的肌肉,長時間的運動消耗掉了你身體裏的脂肪,同時也增加了肌肉的比例,肌肉的密度高於脂肪,也就是相同重量,肌肉的體積遠小於脂肪。因此雖然體重秤上的數據是一樣的,但是實際看上去你卻變瘦了,體型更好了。即使是同樣的身高體重,胖瘦也是大相徑庭。
所以我們要辨證地看待體重,有時候不要太糾結於體重數據,這只是減肥的一個方面。不妨關注一下自己的腰圍小了多少、之前的衣服褲子是不是都太大了,換個角度看待體重問題也許更直觀和全面,有時候尺子比體重計更靠譜。
很多人在運動1個月甚至半個月,就說我減不下去了,感到氣餒。其實,任何運動要看到顯著成效,一般需要三個月的時間。如果你還沒有堅持到這個時間點,那麼你只要繼續堅持運動,控制飲食,很快就會看到成效。
有一部分人,減肥初期興致很高,恨不得只喝白開水、一天三練,因此成效比較明顯。然而,減肥是一個持續不斷的過程,隨着一開始的熱情慢慢消退後,對運動是三天打魚兩天曬網,飲食方面也是慢慢回彈。隨着運動量的減少,以及飲食的放鬆,消耗與攝入進入一個平衡狀態,因此體重也就不增不減,停滯在原地了,這種情況,也不是平臺期,而是減肥即將失敗的前兆,再下去就是消耗與攝入逆轉,復胖開始,最後宣告減肥失敗。
這個時候,要檢討自己,重新嚴格執行自己的減肥計劃,如此才能打破平衡,持續瘦下去。
真正的平臺期應該是出現在階段性減肥成功後,比如經過一段時間的努力已經成功減重5公斤,奇怪的是,你依然很好地保持着之前的運動和飲食習慣,但是體重就是一點不減。很多減肥者都會碰到這樣一個“平臺期”,此時似乎要再減下去一斤兩斤都會變得異常困難。也有人會因此喪失信心,沮喪的情緒揮之不去。
其實是因爲人體是一個聰明的自我調節系統。一方面,體重的下降,令基礎代謝減慢,使身體耗能減少。基礎代謝可以佔到我們全天能量消耗的60-70%。胖人更容易感到餓,也就是因爲體重大,基代高而導致的。另一方面,不斷地運動,促進身體機能提高,同時讓你的身體也慢慢適應這種運動節奏,它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的訓練,而這種“節約”對你減肥是不利的。
其實,平臺期從另外一個方面反映你的身體素質的提高,現在的你可以用較低的水平實現了能量與消耗的平衡。因此,當你依然維持原來運動強度和飲食規律,他們之間也達到了一個平衡,體重就不會再降下去了。
爲現有的訓練計劃加點之前沒有的東西,強迫身體發生改變甚至是不適應,讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。比如,很多人每天就是固定勻速跑6公里,初期效果不錯,但是接下來就會感到效果不大甚至沒效果。
1、試着每週來一次間歇跑:間歇跑是以較快速度跑一段較短的距離,然後停下休息一段時間,待體力恢復後再繼續以同樣的方式循環跑幾組,一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或 1.5公里,可根據身體狀況作適當調整。
間歇跑的好處:間歇跑這種訓練方式,會讓身體處於一定的氧氣透支狀態,能提高身體的無氧能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。在跑步過程中,間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當,但間歇跑加速了身體的新陳代謝,在跑步結束後還能使身體持續燃燒熱量數小時。注意間歇跑後要補充水分和食物,這樣身體纔會感到有營養在支持它分解脂肪,讓燃脂效果更持久。
2、長距離的LSD:每週加入一次是你之前單次跑量1.5-2倍距離的長距離奔跑,速度要慢,慢到可以輕鬆說話,LSD是很好的有氧燃脂手段。如果你從未嘗試過無氧運動,那麼你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練,力量訓練會幫助你燃燒更多熱量,訓練後肌肉的恢復也需要消耗熱量,這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等,這些運動不但會幫助你打破平衡,更有效的消耗熱量,也會讓你的運動不那麼單調無趣。
可以適當再減少碳水的攝入,尤其是精細碳水的攝入,將一些精細的加工的麪粉、米飯換成燕麥、玉米、番薯等粗糧。飲食上還可以採用少食多餐,就是是把一天的總攝入量不變的情況下把三餐分割成五餐,每隔兩到三小時進食一次。例如在上午9點半加一個水果和幾粒堅果作爲上午的加餐,下午三點加一片粗糧麪包和酸奶作爲下午的加餐。這樣吃的好處是防止一餐吃的過多,防止血糖大幅度升高。
睡眠不足是減肥最大的敵人。研究顯示每天睡眠不足6小時的女性,她們發胖的概率也比有着充足睡眠的對照組高30%。前一天晚上沒有睡好的人,很容易在第二天不知不覺的多攝入549大卡的食物。另外,睡眠不足還會使脂肪消耗減少20%。因此專家建議,要減肥,每天至少保證7.5小時的睡眠時間。只有讓身體休息的更好,纔會減得更快。
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