俯卧撐塌腰怎麼辦 俯卧撐塌腰的危害
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俯卧撐是大家耳熟能詳的運動了,説簡單也簡單,但真的做起來,説複雜也複雜,很多人做俯卧撐的時候,動作都不標準,其中塌腰就是最常犯的毛病,那麼發現了問題,俯卧撐塌腰怎麼辦呢?
俯卧撐塌腰最主要的就是動作沒做好,動作做好了,塌腰問題基本就能解決了。
保持腰部動作的用力要點是俯卧撐過程要收緊腹肌,感覺要受別人一拳一樣;夾緊臀部,兩腿緊靠繃直。保持頭到腳成一條直線。
但是很多人看不到自己的動作,不確定自己做的對不對,所以可以側面對着鏡子練習,或者叫朋友在旁邊看着,也可以拍照記錄。當動作做對後,要記住發力的感覺,以後按照這樣的動作練習即可。
按照標準動作做了幾個又不由自主的塌腰了,那就是核心力量太弱的原因。核心力量也可以簡單的説是腰部腹部肌羣的力量。這時候要增加核心肌羣訓練計劃,增加腰腹力量。平板支撐就是一個很好的方法。
如果實在塌腰厲害,那麼寧可少做,做的強度低點,也不能按照錯誤的方法進行。做不了標準俯卧撐,可以從簡易俯卧撐做起,比如牆壁俯卧撐、上斜俯卧撐、跪式俯卧撐、半俯卧撐等,等身體素質上來了,再逐漸增加難度。
俯卧撐塌腰做起來省力很多,做的次數明顯增多,但卻大大降低了訓練效果。更重要的是脊腰椎有過多的伸展(超伸),造成下背塌陷,容易使腰椎間盤向相反方向擠壓突出,對腰椎壓力過大,對腰椎造成傷害。
短時間塌腰做俯卧撐是不會有什麼腰疼症狀的,也不會對身體造成太大的影響,但是長期數月數年進行的話,那絕對會造成腰椎損害,也必然會腰疼。
一般情況下做俯卧撐感覺腰疼,都是因為運動量突然增大造成了乳酸堆積和肌肉疲勞。這種情況是積極正常的,在長期不運動初次進行俯卧撐運動的人羣中常常遇見,一般三五後疼痛感就消失了,並且也不會影響鍛鍊。日後經過鍛鍊適應了運動強度,之後就不會有什麼明顯痠痛感了。
1.起始動作:面向地面,雙手距離比肩稍寬,支撐身體,雙手張開成45度,收腰挺腹,感覺臀部肌肉被夾緊,不能塌腰不能撅屁股,保持從肩到踝筆直。收緊下巴,頸部與脊柱要求在同一直線上,眼睛不要看前方。
2.雙肘向兩側分開,角度為45度,慢慢伸直手臂,撐起身體。
3.慢慢的彎曲手臂,放低身體。
注意:整個過程中,軀幹呈一條直線,在撐起到最高點和下降到最低點時稍作停頓,在最低點時也要雙手支撐身體,不可以趴在地上。
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