中老年人保持健康,須知健康的飲食搭配
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蔬果每天5種
蔬果每天5種,每種80克除了新鮮的蔬菜水果外,超市裏購買的涼拌蔬菜、純果汁等,都可算在這個範疇。
益處:蔬菜水果中富含維生素,礦物質和纖維。越來越多的證據顯示,每天攝入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的發病率。此外,蔬菜水果中的脂肪含量很低。就營養素來說,香蕉富含鉀,葡萄乾、花椰菜等富含鐵,綠葉蔬菜、竹筍、橘子都富含葉酸,菠菜等富含鎂。
吃法:對於老人來說,每天攝入食物總量中應有1/3是蔬菜水果。一天應該吃到5種不同的蔬菜水果,其中每種蔬菜水果應食用80克。保證每頓飯應當有一到兩種蔬菜,而水果則該放在兩餐之間吃而不是飯後,這樣有助於保持血糖的穩定。
在水果品種的選擇上,最好是富含維生素C的水果,如橘子、木瓜等,因爲維生素C可以幫助老人更好地吸收鐵,避免發生貧血。
土豆米飯換着吃
我們把饅頭、麪包、米飯、麪條、土豆等含有大量碳水化合物稱爲主食。
益處:人體的能量和主要的營養物質來源於澱粉類食物,此外,這類食物中還富含纖維、鈣、鐵和B族維生素,尤其是B族維生素,必須從主食中獲得。全麥食品中纖維的含量更高些,它和蔬菜、水果一樣可以保護內臟、防止便祕。尤其要推薦的是,土豆中維生素C、鉀、磷含量都非常豐富,這是其他主食難以媲美的。將土豆和其他主食換着吃,有助於老人獲得均衡的營養。
吃法:老人的一日三餐中,都要有主食。一般來說,早餐最好吃容易消化的發麪食品,如:饅頭、花捲等;中午可以來點米飯和麪條;到了晚上,低熱量的土豆、紅薯就是很好的選擇,其中富含的膳食纖維還可以促進腸胃蠕動,保證第二天排便順暢。
吃了豆製品就要減少吃肉
粉色的食物包括肉類、魚類、蛋類、豆類,如果吃了豆製品,肉的量就要相應減少。
益處:肉和魚富含蛋白質、鐵、鋅、B族維生素,肉也是核黃素的主要來源;魚類對防治心臟疾病有明顯效果,還富含維生素A、D和鐵;豆類可以提供蛋白質、纖維、鐵和鋅;蛋類可以提供蛋白質、維生素A和D,還有核黃素。
吃法:老人應該保證每頓正餐裏都有一些肉或其代用品,即使是早餐,也可以是一片火腿或肉末麪條。也許有些老人要問,我的血脂有點高,也要保證三餐吃肉或其替代品嗎?是的,血脂高的人確實要限制脂肪攝入,但如果一點“油星”都沒有,反而會使病情惡化――身體會本能地“抓住”食物中的每一點脂肪――很多吃素的人會得脂肪肝就是這個道理。
零食點心最好隔天吃
零食多是用糖和脂肪的形式向人體提供能量的,有的還含有不少鹽分,其他營養的含量很低。而人體對它們的需求並沒有那麼高,因此,它們容易誘發一些疾病還容易毀壞牙齒。即使對年輕人來說,過度攝入這類食品也會造成營養過剩。但是,老人的味覺往往不如年輕人靈敏,所以只有這些味道“濃重”的零食能讓他們覺得嚐到了甜頭,並且會不知不覺就吃多。
吃法:老人對甜食的需求量是很小的,大約佔到一天飲食的1/15。如果你每天吃2―3種零食,那每一種就只能吃兩三口。
食慾不好喝酸奶
很多老人都有這樣一個誤區,認爲牛奶是小孩子的玩意,上了年紀的人並不需要,家裏買來的牛奶都是隻給孩子喝,這就大錯特錯了。對於老人來說,喝牛奶也應該成爲每天必修的功課。
益處:缺鈣是老年人健康最大的敵人,而牛奶中的鈣是最容易吸收的,它可以延緩骨骼的衰老。此外,它還含有蛋白質、維生素A和核黃素,在強化奶中,還含有可以促進鈣吸收的維生素D。
吃法:老人每天飲食中有1/8應爲牛奶和奶製品。最好能保證400毫升的牛奶、酸奶攝入量,底線則是250毫升。奶酪則是濃縮的奶精華,一般來說,10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。(徐春昕)
每天吃400克蔬菜水果能降低冠心病和一些癌症的發病率啊!
老人的健康,子女都牽掛在心。然而“人是鐵、飯是鋼”,獨自在家的老人能不能吃好飯,更是大家關心的問題。老人的營養需求和年輕人有所不同,因此英國食物標準局最新推出的《居家老人膳食指南》,爲我們做出了詳盡的指導。在指南中,專家通過一個形象的餐盤和說明告訴我們主食、蔬果、肉類、零食、乳製品5類食品該吃多少、怎麼吃。
健康的飲食纔是我們身體健康的重要保證,健康的飲食習慣也需要我們日積月累的養成。要牢記飲食健康是我們身體健康的重要環節。
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