素食的吃法 如何吃素食纔不會影響健康
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1.蛋奶素最好
吃素超過10年的專家建議,發育中的兒童及青少年,懷孕期的婦女,重病患者最好改吃蛋奶素。
奶類含有豐富的鈣質及蛋白質,蛋富含鐵質,蛋白質,維生素乙羣及卵磷脂,檯安醫院營養師專家建議素食者每週吃2?3顆雞蛋或每天1?2杯牛奶,補充容易缺乏的營養素。
2.添鈣強骨本
鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分,嬰幼兒缺鈣會生長遲緩,骨骼發育不全或變形,而且牙齒容易損壞;成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。
專家表示,素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20%,因爲研究發現,奶素者的骨質密度比非素食者減少35 %,長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類,綠葉蔬菜類,豆類,黑芝麻,髮菜,及加鈣穀類等富含鈣質的食物外,還可搭配以下的生活小技巧,以提高鈣質的吸收:
含鈣食物可搭配維生素?一起吃,例如飯後吃水果,吃飯時配果汁。
每天日曬15分鐘,增加體內維生素e促進鈣質吸收。
少吃加工食物,飲料,高鹽食物,且不要吃太大量蔬菜,因爲過多的纖維也會降低鈣的吸收。
必須補充鈣片時,使用低劑量,一日多次補足,且最好在空腹時補充,有利吸收。
3.蛋白質互補法
豐富的蛋白質是成長中孩子,孕育新生命孕婦,修補身體機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質,無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸,可能缺少其中數種。
4.補鐵大作戰
鐵是血紅素與肌紅素的成分,可幫助氧氣在體內的運送;也是細胞色素的成分,幫助能量的產生。
專家指出,懷孕後期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒,做爲新生兒出生後4個月的生長所需。
雖然綠色蔬菜,全穀類,豆類食物都含有鐵質,但植物性來源鐵的吸收率(約5%)比動物性來源(約25%)低很多。
所以營養師建議,素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍,女生每天至少20毫克,15毫克男生,否則容易發生貧血的現象。
衛生署建議,含鐵食物可與含維生素?的食物或果汁一起食用,例如柑橘類,番茄,檸檬等,有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用,因爲會干擾鐵質的吸收。
5.積極補充維生素B12
維生素B12的幾乎都存在於動物性食物(例如肉類,魚類,海鮮,奶品),所以長期吃全素的人很容易缺乏。
維生素B12的不足,會影響造血功能,使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良,進而導致心血管疾病。
專家建議全素食者可請教醫師或營養師,積極補充維生素B12的營養品。
6.鋅也少不得
鋅對於細胞的生長,孩童的身高發展有關,但多存在於動物性食品中,而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸,會影響鋅的吸收率,所以專家並不贊成孩子從小吃全素。
長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅,可以多吃小麥胚芽,芝麻,南瓜子,楓糖漿等食物。
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