補鈣食譜有哪些
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隨着生活水平的提高,越來越多的人開始注重養生。其中補鈣最爲關鍵。那麼你知道補鈣吃什麼好嗎?你知道補鈣的食物有哪些嗎?今天小編爲大家推薦幾款蔬菜補鈣食譜,一起來了解一下吧!
一、青椒炒雞蛋
營養評價:雞蛋含有優質蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素C,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。
材料:雞蛋、尖椒、食鹽、豆油
做法:青椒洗乾淨去籽,切碎;雞蛋打散,口蘑切片待用;熱鍋入1.5大匙油,入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生,加入鹽,炒勻;再倒入雞蛋液,將剩餘的油順鍋邊均勻淋入,待雞蛋液凝固,翻面略炒1分鐘,即可裝盤上桌。
二、豆腐燉魚
營養評價:豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。
材料:鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒
做法:鯉魚從冰箱拿出來解凍,豆腐切小塊;蔥蒜切碎;鍋中放底油,把鯉魚放鍋裏小火煎,待魚的兩面微黃時,加入蒜末;加一小勺薑蓉,料酒,老抽,加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中,加入適量的鹽,小火燉大約15分鐘,讓魚和豆腐充分入味,然後大火收汁。
三、芝麻醬拌菠菜
營養評價:芝麻醬是鈣的“寶庫”,每100克含鈣870毫克,高於豆類和蔬菜。
菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補充鈣的同時增加維生素K,可以大大提高補鈣的效果,促進鈣沉積在骨骼當中。芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補鈣涼菜。
材料:250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻、少許鮮醬油
做法:菠菜洗淨去老葉,根部保留。芝麻醬加少許熱水稀釋後調入醬油(依據個人口味可以調入其他調味料)。鍋中加入適量的水燒開,加入一勺鹽(使菠菜根嫩綠)。放入菠菜根部斷生,然後轉向葉子,20秒即可。
四、醋溜小油菜
營養評價:不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態,促進鈣的吸收利用。此外,小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。
材料:小油菜500克,色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水澱粉10克、薑末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克
做法:將小油菜清洗乾淨,切段裝盤待用,熱鍋放油,爆香蔥薑末。倒入小油菜煸炒,放入精鹽,醋,醬油。翻炒均勻後,用水澱粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤即可。
五、紫菜腐竹湯
營養評價:鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現,當鈣與鎂的比例爲2∶1時,最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一,而紫菜被稱爲“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補鈣健骨的完美搭配。
材料:黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺
做法:腐竹提前用水泡開,洗淨。鍋里加一點點油燒熱後煸香薑片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開。加點鹽,雞精,紫菜攪勻關火,撒一點點胡椒粉就可以。
六、鯇魚頭金針湯
原料:幹金針菜(又名黃花菜)25g,鮮鯇魚頭2個,薑汁5mL,陳皮l小片,料酒、陳醋、白糖、精鹽、味精各適量,清水2000mL。
製作:
①先將幹金針菜剪除硬蒂、洗淨,置冷水中浸泡軟。
②將陳皮洗淨,鯇魚頭去鱗、鰓,洗淨並切塊,隨之起油鍋略煎魚頭,並將魚頭放入沙鍋或陶器罐內,加入水、陳皮、薑汁、料酒、陳醋、精鹽、白糖。旺火將水燒開後,加入已泡軟的金針菜。繼用旺火煮沸後改用中火煮約40分鐘至魚頭熟軟即成,起鍋時加入味精調味後即可食用。
功效:金針菜不僅鈣、磷含量很高,且維生素A的含量亦較高。加之它與富含腦磷脂的鯇魚頭相伍,作用互補,對促進機體生長發育很有益處。
七、海蔘木耳排骨湯
原料:水發海蔘500g.黑木耳50g,排骨500g(切塊),火腿25g克,生薑2片,大蔥1棵,食鹽少許。
製作:
①將黑木耳用清水浸至發大,撕成小塊,放入沸水中煮5分鐘;
②排骨放入沸水中煮5分鐘,撈起洗淨;
③將海蔘洗淨,放入沸水中,加入姜1片、蔥l棵、酒半湯匙煮沸,再煮5分鐘撈起洗淨,切大塊,盛筲箕內瀝乾水。
④將水適量放入煲內煲沸,放入排骨、火腿、姜、黑木耳煲沸,慢火煲2小時,放人海蔘再煲1小時,入鹽調味即可。
功效:此湯補氣強身,健骨固齒,適用於兒童缺鈣而致骨骼、牙齒髮育不良,或牙齒鬆動,脫後不長等。
說明:海蔘有補腎益精、養血潤燥的功能。黑木耳能益氣強身、活血止血。排骨有益髓固齒、滋陰潤燥的功能,內含豐富的鈣、鐵質,爲補骨健齒之佳品。
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