哺乳期補鈣食譜

哺乳期間，補鈣仍然是重要事宜，一方面增加乳汁的鈣含量，促進寶寶骨骼發育，另一方預防母體缺鈣，那具體吃什麼補鈣呢？

哺乳期補鈣的食物

1、乳類與乳製品：牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。500毫升鮮牛奶可補充600毫克鈣。

2、魚蝦蟹類與海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海蔘、田螺等。

3、肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉鬆等。

4、豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾（100克豆腐於可補充200毫克鈣）、豆腐皮、豆腐乳等。

5、蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裏蕻、黑木耳、蘑菇等。

6、水果與乾果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、桔餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹幹、花生、蓮子、芡實等。

哺乳期補鈣的食譜

豆腐燉魚

做法：鯽魚一條、豆腐兩塊，鹽、蔥、姜、味精適量。鯽魚去內臟洗淨後，用料酒、醬油、食鹽醃製10分鐘後，鍋內放油，放入生薑，再放入魚，煎至兩面黃時，加入水熬煮半小時，加入豆腐塊，煮10分鐘調味即可。

功效：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。

黃豆燉豬蹄

做法：黃豆、豬蹄、鹽、蔥、姜、味精適量。黃豆預先浸泡一晚後，豬蹄用水煮開，把水倒出。在高壓鍋中放入豬蹄和黃豆，蔥姜。一小勺鹽。放入沒過豬蹄的水。高壓鍋大火煮開，小火20分鐘左右調味即可。

功效：黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作爲鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。

蝦皮豆腐湯

做法：蝦皮50克，洗淨後泡發；嫩豆腐200克，切成小方塊；加蔥花、薑末及料酒，油鍋內煸香後加水燒湯。

功效：蝦皮與豆腐都是高鈣食品，兩者合用，爲哺乳期充分補鈣，常食有效。

豬骨黃豆粥

做法：豬排骨150克，黃豆50克，鹽、蔥、姜、味精適量。淨豬排骨洗淨，文火中煨1小時，將排骨放入同煮數沸後，再加入大米100克煨煮成粥，排骨黃豆煮至爛熟爲宜。

功效：本方有補腎、補鈣之作用。適用於哺乳期長期食療補鈣。

紫菜腐竹湯

做法：腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺、生薑2片。腐竹提前用水泡開，洗淨。鍋里加一點點油燒熱後煸香薑片，加入腐竹炒十幾秒，加水燒開。加點鹽，雞精，紫菜攪勻關火即可。

功效：鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例爲2∶1時，最利於鈣的吸收利用。腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱爲“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

胡蘿蔔排骨湯

做法：排骨、胡蘿蔔各一斤，桔子皮半個，山楂十五顆，根據個人口味，將食材放入鍋中燉制。

功效：此湯不但補中益氣，還有補鈣的效果。

芝麻醬拌菠菜

做法：250克菠菜、3勺芝麻醬、少許白芝麻。鍋中加入適量的水燒開，加入一勺鹽，放入菠菜，稍煮片刻即可。將3勺芝麻醬放入碗中，加適量鹽，用筷子朝同一方向劃圈攪動，邊攪邊加少許的涼開水進去，然後淋在煮熟的菠菜上，攪拌均勻，撒入白芝麻。

功效：芝麻醬是鈣的“寶庫”，每100克含鈣870毫克，而菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。