養護腰椎的四個動作 怎麼養護腰椎
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現在伏案工作的人越來越多了,很多人彎腰駝背姿勢不良,長此以往,腰椎問題就越來越嚴重。那麼,大家這麼忙,如何用簡單的方法養護我們的腰椎呢?
“對側運動”能有效拉伸腰背肌肉,緩解肌肉緊張,促進血液循環,以更好地保護腰椎。
仰臥在牀上,身體伸直,兩手緊貼大腿。吸氣,後背保持貼在牀上不動,左手和右腿同時擡起,左手儘量向上擡舉,右腿離開牀面,盡力向上擡起。呼氣放下,然後擡起對側肢體,即右手和左腿同時擡起。交替進行如下。
最好在早上起牀和晚上睡前鍛鍊,運動時要儘量使腰部肌肉放鬆, 目的是拉伸腰背部肌肉,緩解肌肉緊張,促進血液循環,以更好地保護腰椎。
“拉伸運動”可有效改善腰椎肌力不平衡的狀態,減輕腰椎負擔。
仰臥在牀上,身體伸直,兩手緊貼大腿,左手和右腿擡起, 用左手儘量去接觸右腳的腳尖,右腳盡力向左手靠攏,但要求挺直,不能彎曲,身體緊貼牀面,不可移動和上擡。維持此姿勢約5秒,放下後擡起對側肢體,右手和左腿同樣進行。交替進行30下。
通過對稱肢體的拉伸,可有效改善腰椎肌力不平衡的狀態。
“飛燕動作”可收縮腰肌,增強腰部力量,長期堅持能有效改善腰部不適。
俯臥在牀上,兩手緊貼大腿,兩臂緩緩擡起,手臂上擡的同時輕輕擡頭,之後將兩肩向上向後擡起。與此同時,雙腳也輕輕擡離牀面,收縮腰部肌肉,儘量以肋部和腹部支撐身體,維持此姿勢約5秒,將頭部和四肢迴歸原位,休息幾秒後再做。
每天早晚各鍛鍊1次,每次做20?40個,長期堅持能有效改善腰部不適。
“拱橋運動”可大大增強腰椎的平衡性和穩定性。
仰臥位,雙腿屈曲,以雙腳、雙肘和後頭部爲支點,用力將腰背和臀部擡高,如拱橋狀,保持此姿勢5秒後,迴歸原位,休息幾秒後再做。每日鍛鍊20?40次。
此動作能加強腰椎周邊的深層肌肉力量,維護腰椎的平衡性和穩定性,但此練習不適宜頸椎病患者。
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