上班族護腰 日常生活中如何保養腰椎
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1、不要睡軟牀。
正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度,睡覺的時候姿勢不好、枕頭過高、牀墊過軟,均不利於脊柱的生理彎曲度,使腰肌緊張,僵硬,血液循環不暢,不利於腰椎間盤突出康復。枕頭高度和牀墊軟硬度要適中,牀墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形,舒適爲宜。
2、不要吃刺激性食物。
腰椎間盤突出後對神經的壓迫刺激,使神經對外界刺激的敏感性加強,對食物中的生冷、菸酒等刺激性一樣敏感,對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利,要儘量避免。
3、不要劇烈運動,避免外傷。
有患腰椎間盤突出者,禁止任何球類運動和單側運動。劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂,加重突出。
4、不要長期彎腰。
某些工作需要長期彎腰用力的,如木工刨木、農民鋤地等,腰椎間盤承受壓力較一般站立時增大一倍以上。如從井中彎腰提水時,腰部壓力可增高5倍。
5、不要貪涼。
冷空氣的刺激不利於腰部血液流通,刺激神經而加重腰椎間盤突出症狀,使疼痛加重。所以要讓腰部防寒保暖,並且可以進行腰部熱敷促進血液循環,幫助緩解疼痛症狀。
6、不要長期久坐。
長期從事坐位工作如長期伏案工作者、司機、工廠流水線工人等,腰背痛發病率高。長期久坐,腰椎處於後彎狀態,腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態,腰椎間盤承受的壓力增大10倍。每坐20~30分鐘就站立一下、走動一下。
7、不要使用爆發力。
在用力之前,應先活動一下腰部,緩慢用力。比如搬擡重物,先做好準備姿勢,不要突然用力。
8、不要彎腰揀東西和提重物。
突然彎腰揀東西不利於腰椎間盤迴納。搬提重物常會單側身體用力,也不利於腰椎間盤,所以要避免,揀東西時候應該先蹲下。
9、不要長時間保持一個姿勢。
避免過度勞累。工作一段時間後稍作運動,或按摩一下腰腿部,或做一會兒體操,並保持正確姿勢,以緩解腰部肌肉的緊張。
10、走路時多運用腹部肌肉,站立時不要雙腿同時並齊長時間站立。
11、避免寒冷、潮溼的居住及工作環境,在寒熱交接的季節注意避免腰椎疾病的復發。
12、坐在椅子上,雙手交叉抱頸,向前挺腹,向後仰頭,堅持2~3分鐘然後放鬆,工作間隙,重複做以上動作三五次,對頸椎、腰椎都有很好的拉伸作用。
13、較小的居室內,不宜將電視機放得過高,而自己坐在矮的凳子上看電視,這時腰背部後凸,頭頸向後仰,對頸椎及腰部都是不利的。看電視時最好坐在沙發上或者靠背椅上,腰部也儘量放一個墊枕,頂住腰部。每天看電視結束時,應當以腰部不至於疲勞痠痛爲宜。
14、適當進行體育鍛煉,尤其是加強腰部肌肉鍛鍊,可以有效地防止和減緩腰部肌肉和椎間盤的勞損。
15、已經有腰痛症狀者,應當減少工作量,適當休息。腰痛症狀較重、發作頻繁者,應當停止工作,絕對休息,而且,最好能臥牀休息。
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