健走的正確方法 多少速度爲健走
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健走被認爲是最容易上手、任何環境下都可以進行的有氧運動,穿上舒適的運動服和鞋襪、帶杯水壺,隨時都能出發。雖然跑步同樣是容易上手的有氧運動,且許多研究指出跑步的運動效益比健走好,但對於因運動受傷或體重過重而無法跑步的人、想瘦身的人、想循序漸進邁向跑者生涯的新手而言,健走這項再適合不過。但先別急着走!要清楚健走促進健康的重要關鍵是姿勢的正確性,開走前,先看看怎麼走最恰當。
扣除暖身與緩和時間,每次至少15-20分鐘,最好達20-30分鐘。
每週5天,累計150分鐘以上。
呼吸和心跳加快,到達微喘但仍可以說話。
身體打直同時放鬆,從心裏感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線,並謹記擡頭、挺胸、縮腹、不聳肩。
頭部和視線都朝正前方,下巴與地面平行,眼睛避免往下看,將視線落在你的正前方約6公尺處。
避免握拳過緊,雙手輕鬆自然地擺動。
健走被認爲是最容易上手、任何環境下都可以進行的有氧運動,穿上舒適的運動服和鞋襪、帶杯水壺,隨時都能出發。雖然跑步同樣是容易上手的有氧運動,且許多研究指出跑步的運動效益比健走好,但對於因運動受傷或體重過重而無法跑步的人、想瘦身的人、想循序漸進邁向跑者生涯的新手而言,健走這項再適合不過。但先別急着走!要清楚健走促進健康的重要關鍵是姿勢的正確性,開走前,先看看怎麼走最恰當。
雙手手臂彎曲呈90度角,上臂貼近身體,搖擺幅度隨着步伐自然擺動。手臂的擺動有助於健走的配速,快速的手臂擺動可帶動增加步頻。
核心力量是維持正確姿勢的關鍵。健走時,使用你從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌羣;並隨時檢查下背部(腰部),如果它開始彎曲不正,重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。
將一腳踏在身體前方適當距離(距離依個人舒適度而定),前腳腳掌落下時腳後跟先着地,此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角;隨着每一步的着地點都從腳後跟移到腳趾,在下一步開始前,運用前腳來轉換你的身體重量。走路時腿部必須打直,但別鎖住膝蓋。
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