跑步兩天腿痠還能跑嗎 肌肉痠痛還能繼續鍛鍊嗎
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許多跑者和運動愛好者,都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的痠痛感,這有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛,簡稱DOMS,有許多人都會以這個當作,是否有效訓練的一種信號,但這也可能是一種身體釋放出,你的肌肉需要好好休息的一種信號,既然,我們無法避免這件事的發生,所以只好做到以下這幾點,儘可能的來緩解,已經產生的延遲性肌肉痠痛吧。
有很多人會說,我已經延遲性肌肉痠痛了還可以運動嗎?答案是可以。
但是,這個時候就可以選擇低強度的運動,如均速慢跑、瑜珈、普拉提或輕重量的訓練,這樣除了可讓肌肉獲得舒展外,又不會太過於刺激肌肉,對於延遲性肌肉痠痛的緩解與恢復,會有着不錯的成效。
在運動或比賽前,先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作,如伸展、拉筋、柔軟操等等,目的是要提高體溫使身體變得較暖和,並減少運動傷害還可增進肌肉反應靈活,所以無論做任何運動,事前的熱身運動非常重要。
常聽到運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復,但其實不光只要補充高蛋白而已,你還需要補充碳水化合物與水份。
第一,在身體肌肉運動的過程中,我們大量的燃燒身體內的肝糖,強度越強肝糖的消耗量就越大,補充碳水化合物就是補充回身體消耗的燃料。
第二,要補充適當的蛋白質,蛋白質的作用是在修部受損的肌肉纖維,因此,補充蛋白質也是不可或缺的。
第三,補充充足的水分,水份有益於身體排出毒素及血液中的營養輸送,對於身體各部肌肉的恢復於增長至關重要,所以,補充高蛋白、碳水化合物與水份缺一不可。
在訓練完後簡單衝或是泡個熱水澡,對於加速血液循環、增加新陳代謝及緩解肌肉痠痛,都有着不錯的幫助,這是一般最常聽到的說法。
另外,在國外也有冷水療法的說法,主要是降低肌肉組織的溫度,用來減輕疼痛、抑制發炎、收縮血管及降低新陳代謝,但至今的研究顯示,長時間離心運動過後,立即給予冷水療法,並無法有效減輕延遲性肌肉痠痛,或是縮短這種症狀的時間,因此,冷水療法比較適用於運動完後當下的痠痛發揮作用。
所以,在DOMS發生時,還是以熱水爲目前最好的選擇。
許多跑者和運動愛好者,都有體會過訓練完的隔天肌肉所產生的痠痛感,這有個專業的名稱叫延遲性肌肉痠痛,簡稱DOMS,有許多人都會以這個當作,是否有效訓練的一種信號,但這也可能是一種身體釋放出,你的肌肉需要好好休息的一種信號,既然,我們無法避免這件事的發生,所以只好做到以下這幾點,儘可能的來緩解,已經產生的延遲性肌肉痠痛吧。
這一點對於在運動及健身的人來說,是十分重要的一個環節,尤其對於緩解延遲性肌肉痠痛十分重要。
因爲我們人體肌肉的修復,有絕大多數都是在睡眠休息的過程中完成,建議儘量每天在晚上11~12點之前休息,這是人體自我生長與修復的最佳時間。
請以7~8小時的睡眠時間爲佳,即便你無法一次睡滿7個小時,也請記得拆開來補眠,讓肌肉好好的休息恢復。
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