牀上可以做平板支撐嗎 最佳選擇是瑜伽墊!
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現在平板支撐應該說是比較火的鍛鍊動作,很多人每天都要做上幾分鐘,不過其中一部分人可能會選擇睡前在牀上進行,但是平板支撐在牀上做行嗎?
不建議在牀上做。
現在多數家裏用的是軟的牀墊,太軟會降低動作難度,無法用力支撐起來,動作也易出現變形,影響鍛鍊效果,而且牀墊太軟,手臂塌陷下去,可能會造成胳膊肘、肩部等部位的過度延伸以及塌腰、臀部下榻、弓背等,容易使身體受傷,因此是不建議在牀上做的。
也不好。
如果直接在地板上,會增加對胳膊的壓力,無法給胳膊很好的保護,支撐一會兒胳膊就會累,特別是在那種不是很光滑的地板上進行的話,還可能造成胳膊肘磨破皮的情況發生。
瑜伽墊。
做平板支撐一般選擇在瑜伽墊上進行是最爲合適的,可以減少胳膊承受的壓力,要注意選擇的瑜伽墊要厚薄適中,大概5mm即可,不要太軟的墊子,也不要太硬的。
1、俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面。
2、雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
1、左側躺在瑜伽墊上,雙腳併攏雙手自然垂放身體兩側。
2、用左手肘支撐起身體,做動作的時候確保以下幾個點:左肩膀應該在左手肘正上方;右手臂應該放在右身側;左手前臂與身體垂直,手指輕輕握拳,以支撐身體重量。
3、收緊腹部和臀部並擡起軀幹,如果想做進一步挑戰,可以擡起臀部和軀幹,直到左手臂伸直爲止,並將右手臂向天空伸展。
現在平板支撐應該說是比較火的鍛鍊動作,很多人每天都要做上幾分鐘,不過其中一部分人可能會選擇睡前在牀上進行,但是平板支撐在牀上做行嗎?
1、動作過程中,要將身體的力量平均分佈在前臂和腳尖兩處,注意平衡分佈,兩腳尖併攏在一起,減少支撐面積。
2、肩膀應保持在手肘的上方,注意腹部的收緊,人的頭、肩、背、臀部以及腿部都在同一個平面上,上臂與軀幹儘量保持90度。
3、在支撐的全部過程中注意保持身體挺直,呼吸方式可以採用深呼吸。
4、注意力集中在腰腹部,腰腹臀肌羣集體工作,如果出現塌腰情況要及時調整或是停止。
1、做平板支撐時,建議要選好場地,即使瑜伽墊,也應選擇平坦的地方進行。
2、初練者可以選擇膝蓋跪地難度相對較低的姿勢,一定要確保動作的標準性。
3、平板支撐的時間不用太長,一次3-4組,每組20-30秒即可。
4、本身有高血壓、腰間盤突出、腰肌勞損、手臂損傷等人羣不宜做這個動作。
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