引體向上能做幾個合適 能做幾個算合格
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引體向上是鍛鍊上身力量的經典動作,在學校裏也被作爲男生的身體素質考覈項目之一。很多人也想要通過引體向上來鍛鍊身體,那麼引體向上能做幾個合適,難度怎麼選擇,做到幾個又算合格呢?
引體向上能做6-12個的訓練最合適。
引體向上有多種難度,如果某一個難度下你能做6-12個,那麼這個難度是最適合鍛鍊增長肌肉體積的,也能很好的鍛鍊肌肉力量。引體向上一般都是爲了增長肌肉體積和力量,所以,能做6-12個的引體向上是最合適鍛鍊的。
一般對成年男性來說,在標準引體向上的要求下,能做到5個以及以上,說明身體素質尚可,當然做的越多就能越好。如果做得次數在5個以下,說明身體素質有待加強。
引體向上鍛鍊不是一次性做完,而是分組完成:一天做5-8組,每組6-10個,組間休息不超過1分鐘。具體的組數和每組個數可以根據自身情況增減一二。
引體向上一週練習3-4次,隔天訓練。這是因爲肌肉在經過鍛鍊以後需要48小時的休息時間,所以我們在第二天休息,可以讓肌肉得到恢復和增長,否則肌肉反而可能會萎縮,身體也會疲勞積累導致機能下降,容易生病。
引體向上是鍛鍊上身力量的經典動作,在學校裏也被作爲男生的身體素質考覈項目之一。很多人也想要通過引體向上來鍛鍊身體,那麼引體向上能做幾個合適,難度怎麼選擇,做到幾個又算合格呢?
在理論上下午3-5點是最佳的運動時間,但是實際上只要適合自己的時間即可。
下午3-5天此時身體最爲活躍,潛能也最能發揮出來。但是這些作用其實是非常小的,所以我們平時只要在合適的時間鍛鍊即可。不做需要注意不要在飯後一小時內和睡前兩小時內鍛鍊,前者會影響消化導致胃病等,後者會因神經興奮影響睡眠質量。
引體向上從簡單到困難分爲三個難度:輔助引體向上,標準引體向上,負重引體向上。我們按照能做6-12個的標準選擇難度,如果能做到10個以上,就可以考慮增加難度了。
1.使用彈力帶:彈力帶一頭系在訓練者下肢,一頭系在單槓上,幫助減輕用力。
2.跳躍引體向上:單槓下放一個箱子,腳踩箱子跳躍做引體向上,到最高點後用力控制緩慢下降,然後再跳躍再次進行。
3.同伴扶腿:做引體向上時同伴扶住下肢,同伴用一部分力,訓練者用一部分力,拉起身體,到最高點後讓訓練者自己緩慢下降。
1.雙手握住單槓,動用手臂和背部力量,將身體緩慢拉起,直至下巴超過單槓,稍作停頓。
2.用手臂和背部力量控制身體慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。
注意:運動過程中不要甩身子、蹬腿、過度拱腰;注意保持身體左右平衡,不要左右傾斜;要學會運用背部發力,不能只靠手臂拉起放下。
1.在腰上綁上負重帶,然後負重帶下掛住壺鈴、啞鈴乃至一桶水等任何適宜的重物,加大對抗的阻力。
2.在腿上綁上沙袋,也有專門的綁腿沙袋。
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