負重引體向上多少合適 什麼時候需要負重
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負重練習在很多訓練中都非常常見,在引體向上中,爲了得到一定的鍛鍊目的,也需要進行負重練習。那麼進行負重引體多少合適呢?我們又是爲什麼需要進行負重呢?
肌肉的增長會提高身體的基礎代謝,增加能量消耗。身體是十分智能的,當我們強壯到能輕鬆做很多個引體向上的時候,身體就會認爲肌肉不需要應對更大的力量,自然不會再增長。如果我們不繼續鍛鍊,肌肉甚至會變小。因此此時想要增強肌肉體積和力量,就必須要負重練習,增大對抗阻力,刺激肌肉增長。
身體能連續做10個以上的引體向上時,就可以考慮增加重物進行負重練習。
當能連續做到15個以上甚至25個以上時,此時就變成了耐力訓練,作用是增進肌肉線條彈性,或者減脂、增強心肺功能、健身塑形等,已無法達到增強肌肉體積和力量的作用。
負重的方法常見的又兩種方法:
1.腰上綁上負重帶,下面掛住任何適宜方便的重物啞鈴、壺鈴、槓片乃至水桶皆可,但需要注意的是一定要保證綁緊。
2.腿上綁上綁腿沙袋。
引體向上負重的合適重量爲:該重量下能連續做的引體向上次數爲6-12次。該重量下的訓練最能增加肌肉體積。
如果想增長肌肉的絕對力量,合適重量爲:該重量下能連續做的引體向上次數爲1-4次。
負重練習在很多訓練中都非常常見,在引體向上中,爲了得到一定的鍛鍊目的,也需要進行負重練習。那麼進行負重引體多少合適呢?我們又是爲什麼需要進行負重呢?
1.負重以後對抗阻力增加,難度增強,所以每組次數要控制在5以下。
2.動作正確,不能因爲難度增加而放鬆標準。拉到最高時要夾背挺胸,手肘往後帶。
3.下放時要用手臂和背部發力控制身體緩慢下降,不能放鬆。
負重後要切記下降時不能放鬆自由落體下降,一則這樣減少了肌肉的離心收縮階段,損失一半的訓練效果,二則此時總體重力增加,會更加容易拉傷手腕和肩部。
除了通過負重增強肌肉的刺激,還可以通過加寬握距增強對背部力量的要求,握距越寬,需要的背部力量越大。或者做單手引體向上,並雙手輪換進行等。
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