瑜伽初學者注意事項 瑜伽初學者必須知道的六誤區、六口令、五體式
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作爲初學者真的聽懂瑜伽老師在課堂上講的口令了嗎?
誤區1
我一直像水泥般僵硬,所以我做不了瑜伽。
真相
除非你是芭蕾舞演員或體超運動員,否則你感覺身體很緊是非常正常的。所以如果看上去你不能觸摸到自己的腳趾頭,也不用擔心,經由規律的練習,瑜伽可以有效提高身體的靈活性。
誤區2
我已在健身房鍛鍊,所以我不需要再練瑜伽了。
真相
雖然許多形式的運動爲身體提供一個非常美妙的鍛鍊,但是隻有瑜伽可以算得上是一種治療系統,它能夠幫助療愈受傷,改善慢性疾病,平衡心理壓力。
誤區3
瑜伽只是女孩子的運動。
真相
雖然有某些事情是專爲女孩準備的(比如粉色的脣彩),但瑜伽不屬於這些事情之列。從歷史上說,在超過2000年的時間裏,有一些最偉大的瑜伽老師都是男性,我們熟知的蘇東坡大學士就習練瑜伽。
誤區4
我曾經試過一次瑜伽課,但它太緩慢而沉悶了。
真相
在一些瑜伽風格中,比如說溫和瑜伽慢節奏是必需的,但是流瑜伽或vinyasa瑜伽則提供一個快速而動態的節奏,及層出不窮的令人興奮的挑戰。
誤區5
我擔心練習瑜伽會迫使我接納一種宗教。
真相
瑜伽不是宗教,它是一種可以改善健康的身體運動的技術。瑜伽如果有一個信仰系統的話,它只是使你的身體連接得更好。
誤區6
我不能做瑜伽,我喜歡與朋友一起出去喝上幾杯酒。
真相
放鬆些,成爲一名瑜伽練習者,你仍然還是可以享用一兩杯(或甚至三杯)酒。隨着時間的推移,你會發現雖然沒有被硬性地要求改變,自己仍會自然而然地慢慢傾向一種健康的生活方式。
瞭解六大誤區後,讓我們一起來看看六種常見的口令解說。
1
雙腳打開,與髖同寬
想像從髖部到腳踝有一條直線。保持髖部在兩個腳踝中間正上方。膝蓋朝前或者稍微相互靠攏的感覺。
2
臀部在腳跟上方
已經瞭解雙腳打開與髖同寬,保持這個根基,做前屈折疊,在這個體式中保持正位。如果需要可以微微彎曲膝蓋;把坐骨往上擡高,這樣可以保持髖部在腳跟正上方;拉伸大腿後側,放鬆上半身。
3
膝蓋與髖一條線
如果你雙腳打開與髖同寬站立,膝蓋和髖部同寬,雙手在身體兩側,掌心朝前,這個姿勢裏你所有關節都是正位的。
當我們開始下蹲,我們一般會外旋髖部或者打開大腿內側。但在輪式、弓式裏,膝蓋會比髖部寬,如果想把膝蓋距離減小,做後彎會更難。
4
膝蓋在腳跟正上方
瑜伽當中有很多關節對準關節的練習,「膝蓋在腳跟正上方」是其中一個常見的,比如戰士一式和戰士二式(下文有圖示)。在這些體式,膝關節穩定;當體式做得越來越深入,前腳需要往前走,保持膝蓋在腳跟上方。
5
拉肩胛骨相互靠攏
這個在很多體式中很重要,讓我們打開胸腔。用菱形肌拉肩胛骨內收靠攏,可以打開胸腔或者「鎖骨展開」。比如在輪式、蓮花、弓式和上犬式中很有幫助。平時坐在電腦前也要注意,可以防止駝背。
6
肩膀向後向下
如果你先聳肩靠近耳朵,然後肩膀下沉放鬆,稍微讓肩胛骨靠攏,你的肩膀就是穩定的。在斜板、烏鴉式、上犬式和很多倒立體式,比如手倒立需要肩膀穩定性,這樣更安全和穩定。
瞭解到瑜伽老師常說的6個口令後,現在讓七七帶領初學伽人一起習練下列五個瑜伽體式,注意每個動作保持3-5次呼吸。
樹式
可以很好建立初步的平衡感,關鍵要看腳放置的位置,避免抵住膝關節。
戰士一式
我們經常會看到瑜伽體式中有戰士一式和二式,學習一下正確練習戰士一式,打下堅實的基礎。
弓步
弓步可以很好拉伸腿部後方的髖部屈肌,非常適合初學者。
獅身人面式
對於初學者來說,這是一個很好的體式,可以練習打開胸腔和上臂的力量。
臥牛式
背部向前伸展,讓腹部壓在大腿的前側,體式保持的時候去感受腹部的起伏變化,通過呼吸去按摩臟腑器官,去感受大腿外側髖關節的壓痛感,這種酸脹的壓痛感可以有效的改善長期蹺二郎腿造成的骨盆傾斜,矯正不良姿態。
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