二頭肌鍛鍊方法 讓你輕鬆變身肌肉型男
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擁有健美的身材是很多男性的願望,如何才能練出健美身材呢?這是需要掌握方法和技巧的,今天健身達人就來教大家二頭肌的鍛鍊方法,想要變肌肉型男,那就趕緊來看看吧。
人體大概有640塊肌肉。但受傳統觀念影響,你會特別看重肱二頭肌的發達程度。它們屬於小肌羣,如果你的彎舉做得不夠,肱二頭肌絕對達不到高聳震撼的效果。那些肌肉發達的傢伙從來不會放棄彎舉練習,他們總是用自己的方式堅持着彎舉訓練。沒有刻苦的訓練,肱二頭肌的潛力永遠無法被挖掘。無論你是否同意,我敢打賭,你的肱二頭肌訓練遠不到位。現在,我們爲你介紹6種鍛鍊肱二頭肌的新方法,讓你的手臂迅猛增長的同時,核心肌羣也得到提高,全面提升力量、平衡性,促進脂肪燃燒。
1 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。
有什麼效果 這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船,當你向上舉起重量時,核心肌羣爲了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2 跪姿單臂彎舉
怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。
有什麼效果 肱二頭肌有兩個作用,彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時,爲了防止因爲左右臂運動時身體傾斜,核心肌羣不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3 箭步挺
怎樣做 持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改爲啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。
有什麼效果 用輕重量進行此訓練,能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練,對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快,快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力,將機體潛能發揮到最大。
4 彈力帶傑克跳錘式彎舉
怎樣做 自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。
有什麼效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛鍊臀部肌羣。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛鍊。
5 深蹲集中彎舉
怎樣做 雙腳寬於肩,下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關節靠在大腿內側,掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢,然後雙手彎舉啞鈴,連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉,能增加身體不穩定性,從而鍛鍊核心肌羣。
有什麼效果 保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外,讓臀大肌充分打開。肘關節要儘量向外抵抗大腿內收阻力,阻止其他肌肉借力。
6 離心彎舉
怎樣做 持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側,掌心相對,膝蓋微曲,臀部向後沉,上身前傾,然後身體猛然伸直,藉助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次,共做3組,組間休息90秒。
有什麼效果 ,當你做離心收縮時,肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因爲這個原因,退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外,大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。
溫馨提示鍛鍊時一定要量力而行,超負荷的彎舉擔心損傷肌肉。
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