仰臥起坐能減肚子嗎? 掌握方法爲你撫平小肚子
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仰臥起坐能減肚子嗎?仰臥起坐是深受白領喜歡的一種瘦身運動,據說能減掉小肚子,但有些人做了沒有效果,仰臥起坐真的能減肚子嗎?專家說,正確的仰臥起坐方法才能減肥!下面爲您介紹仰臥起坐正確的做法,輕鬆爲你撫平小肚子!
仰臥起坐能減肚子嗎?
專家認爲,仰臥起坐瘦肚子法是可以信賴的,只是這個運動瘦腰的方法見效是比較慢的,得長期堅持纔會有效果,並且每次做仰臥起坐的時間一定要保證在半個小時以上,因爲這個時候運動消耗的纔是肚子上的脂肪而不是身體的水分。
人體上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此,仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉羣,長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來,才能達到身體的完美健身效果。
同時,仰臥起坐瘦肚子法,在進行的過程中,不能過快,燃燒的熱量和脂肪並不是由仰臥起坐的快慢所決定。這個瘦肚子法,最好運用慢節奏,這樣才能增加腹部的力量,同時也會避免對身體造成傷害。所以做仰臥起坐瘦肚子法不能追求過快的頻率。
專家還提醒,仰臥起坐的姿勢正確也是產生瘦肚子效果的一大關鍵。錯誤的仰臥起坐不僅僅沒有瘦腰效果,同時還有可能會傷害身體。所以要掌握仰臥起坐的關鍵要領。
仰臥起坐,慢慢做才能減肥
爲什麼很多人仰臥起坐不能消除腹部的脂肪呢?原因是人體的能量供應是一個非常一體化的整體系統,任何部位的肌肉也不能“就地取材?從以最近的脂肪堆積處得到能量,而必須靠血液運來貯存在血液、肝臟、以至全身脂肪中的糖元,動用脂肪能量的前提是至少運動20分鐘,並保持心律在最高心律的55%以上(最高心律爲220減去年齡)。這時血液及肝臟中的糖元消耗完了,脂肪才能被利用。
很多人長了”小肚子“之後,抽不出時間去健身,就在自己家裏做仰臥起坐減肥,並強迫一分鐘內必須做完規定數量的動作,以爲這樣可以加強腹部力量,其實這樣很容易造成腹部肌肉拉傷。過快的頻率並不能提高鍛鍊效果,只有適當放慢運動節奏,纔可以避免過度疲勞所導致的身體不適,增強腹肌的訓練效果。
但要注意,速度適當放慢是有助於鍛鍊效果的,但如果速度過於慢的話,反而效果不佳。在仰臥起坐時應掌握最正確的速度,起來的速度快一些,下去的速度要放慢些,這樣效果最好。如果是今天仰臥,明天起坐那就不能達到鍛鍊的效果啦!
但事實上,仰臥起坐減肚子的效果不如跑步、快走、跳繩等有氧運動來得快。減肥的原理就是消耗熱量,需要持續的中高強度運動。因爲仰臥起坐屬於肌肉訓練,不算是有氧運動的範疇,一般人做仰臥起坐,最多也就幾十到百來個,時間不超過10分鐘,運動時間過短,消耗的熱量少,達不到持續燃脂的條件。此外,仰臥起坐練習過度還會引起脊椎疲勞和壓力。
但是仰臥起坐也不是一無是處。它能有效鍛鍊腹部肌肉,讓你的腹部更緊實,不容易鬆弛下垂。如果你正在減肥,可以考慮把每日1個小時的單純跑步(或者其他有氧運動),改成跑步40分鐘+各個部位肌肉訓練20分鐘+拉伸放鬆的組合。減肥效果會更完美。
初學者、老年練習者,如果想達到減去腹部贅肉的目的,就要控制住節奏,避免一開始就做很多次數的仰臥起坐,導致肌肉痠疼。最初可以嘗試一分鐘做5次,此後慢慢增加,直至達到30次左右。30歲以下的女性,很多是出於防止婦科病的目的練習的,這時頻率最好控制在每分鐘45~50個,隨年齡的增加而遞減,50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者,更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的,這樣要保證一分鐘做60次左右。
仰臥起坐的錯誤姿勢
很多人在做仰臥起坐的時候,就直接躺在地上,膝蓋彎曲,在運動的時候,直接將整個上身擡起來,讓雙肘接觸膝蓋。其實這個姿勢是錯誤的,這隻能運動你大腿根部的肌肉,長期這樣的話,就會導致腰部的肌肉勞損,還能壓迫頸部神經。
仰臥起坐的正確的做法
1、配合呼吸
任何運動都要配合呼吸,尤其是有氧運動,肌肉在氧氣充足的情況下運動得更有效率,更能燃燒脂肪。進行仰臥起坐時,起的狀態用力呼氣,向下退的時候吸氣。在平時生活中,也可以經常採用腹式呼吸,不僅有利於腸胃蠕動,還能增加肺活量。
2、手不要放在腦後
很多人做仰臥起坐時會把雙手交叉放在頭後,這樣做起來會更快更省力,這也許是學生時代體育考試留下的習慣。但是既然想通過仰臥起坐減肚子,就不能借用手部的力量,你可以將手交叉放在胸前或者把手放於耳側。
3、停留在45度角處
仰臥起坐並不是做得越完整效果越好,當身體與地面呈45度角的時候,腹部的肌肉運動量是最大的。所以做仰臥起坐並不是看姿勢有多完整,而是要看身體與地面呈45度角的時間有多長,只有讓這個時間儘可能的長,才能在短時間內讓腹部肌肉得到最多的鍛鍊,從而減掉肚子。
4、速度適宜
也許在體育課考試的時候,仰臥起坐一分鐘之內做得越多越好,但是在減肥的時候,速度快並不能起到很好的減肥效果。因爲速度越快,腹肌受到的壓力也會越小。所以放慢速度纔是正確的鍛鍊方法。
5、配合其他有氧運動
雖然說仰臥起坐既簡單又能起到減肥的目的,但是仰臥起坐主要是鍛鍊腹部和背部的肌肉和彈性,到底減肥還是需要建設全身的脂肪含量,如果能用一些其他的有氧運動來搭配仰臥起坐,效果就會更加明顯了。
仰臥起坐時應配合以合理的呼吸,在做仰臥起坐時,身體前屈時應呼氣,仰臥時應吸氣。因此,爲了提高動作的質量,只有慢慢進行仰臥起坐的運動方式,比較能夠確實訓練腹肌的耐力。如果雙手持重物,則更能夠增加鍛鍊效果。
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