有氧健身的五項原則
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首先要把背和腰挺直,儘量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭髮力,讓全身的肌肉儘可能地參與進來,最好有一種彈起來的感覺。大步走時,擺臂幅度要加大,盡力前後直臂擺平,有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。
目前,許多糖尿病患者都在進行步行鍛鍊,但嚴格地講,很多人都只是溜達,既無質量又無健身效果。
基本上,一般人在走路時全身放鬆,還有些是含胸駝背或雙腳後跟着地的外八字步,腳踝鬆懈、十個腳趾從不用力,這是不科學的走路方法,達不到有氧健身的目的。那麼,怎樣“走”纔是適合糖尿病患者的“有氧健身大步走”呢?一定要記住以下五點:
1.加大每一步的幅度
首先要把背和腰挺直,儘量挺胸,兩腳腳趾朝向行走的方向,每一步都要用腳趾頭髮力,讓全身的肌肉儘可能地參與進來,最好有一種彈起來的感覺。大步走時,擺臂幅度要加大,盡力前後直臂擺平,有助於讓全身更多的肌肉參與到走步中。因爲人體50%的血管集於下半身,當更多的肌肉得到鍛鍊時,可以擠壓人體至少 50%的血管,推動下肢的血液流動,所以,這是預防糖尿病足最簡單有效的方法之一!
2.用力走出每一步
我們稱用力走路爲“勁走”,長期勁走非常有利於減輕體重、消耗血糖、保持肌肉總量。因爲人體的肝,膽、脾、胃、膀胱、腎六條經;絡由下肢而生,勁走至少可鍛鍊人體;50%的肌肉、骨骼,可刺激人體50%的神經,按摩人體50%的經絡……
長期堅持勁走的好處是:可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖症的可能性。糖尿病患者如果經常勁走,還可防治諸多併發症。
3.步行時間宜固定
最好的步行鍛鍊時間是15:00-21:00(糖尿病患者更要遵守這一點)。也就是說,如果定下每天19:00走路鍛鍊,到了時間就必須行動。
4.步行距離宜固定
一般鍛鍊路程應不少於3000米(或30分鐘),也可根據年齡進行調節。但只要定下。就不要隨煮改變。
5.步行步頻宜固定
每次步行的速度儘可能一致;最好像列隊行走一樣有節奏。每週不能少於5次,一個鍛鍊週期爲3~6個月。
只要你掌握了以上這五點,有氧健身大步走纔會起到真正的作用,使自身調節身體狀態的“閥門”充分打開,對血糖的消耗及預防併發症都有很好的作用。
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