新手必看:胸肌鍛鍊的8個有效健身動作
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第一式:平板啞鈴飛鳥
鍛鍊部位:胸大肌外側
健身功效:很好地鍛鍊胸部的肌肉,可以讓胸大阪扶艋沛肌變得更加結實、有力,能刺激胸部肌肉的生長。
練習組數:3~5耘資詭撥組,每組8~12個。
健身吧提示:開始時可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動作要領,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發力張開雙臂時,呼氣;動作恢復放鬆時,吸氣。
第二式:拉力器十字夾胸
鍛鍊部位:下部胸大肌,中部胸肌
健身功效:這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。
練習組數:4~6組,每組20個。
第三式:蝴蝶機飛鳥
鍛鍊部位:胸肌中縫
健身吧提示:直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。
練習組數:3~5組,每組8~12個。
第四式:上斜啞鈴推舉
鍛鍊部位:上部胸大肌。
健身吧提示:啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
練習組數:3~5組,每組8~12個。
第五式:下斜啞鈴臥推
鍛鍊部位:下部胸大肌。
健身吧提示:啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
練習組數:3~5組,每組8~12個。
第六式:槓鈴或啞鈴平板臥推
鍛鍊部位:打造整個胸部圍度。
健身功效:有效地刺激胸部肌肉水貔藻疽,能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤;雙臂侈禰貢舷彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛鍊。
練習組數:3~5組,每組8~12個
健身吧提示:如果使用槓鈴則不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。身體仰臥在平凳上或踏板上時,始終保持懸腰、挺胸,手肘高度與平凳水平,大臂與軀幹夾角成90度左右。在動作進行中,呼氣時,發力向上推舉;吸氣時,控制啞鈴或槓鈴勻速下落。
第七式:雙槓臂屈伸
鍛鍊部位:下胸部
健身吧提示:雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。
第八式:支架俯臥撐
鍛鍊部位:胸大肌內、外側。
健身功效:讓胸大肌圍度增大,此動作能比較玀墩閫溺快地增加肌肉的飽滿度
練習組數:3~5組,每組10~20個。
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