臥推重量與體重比例 達到自身體重才是合格
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臥推是力量舉三大項之一,通過臥推訓練,可以有效的提升個人的上身力量。而往往體重越大,所需要推舉的臥推重量也就越大,那麼臥推重量與體重比例多少合格呢?訓練時又要達到多少才是最好的呢?
體重越重者,往往身體的肌肉也就越多,因此,所需要臥推的重量也就越大。同樣可以舉起70kg的重量,60kg體重的人和90kg的人,水平肯定是不一樣的。
一般認為,臥推需要推起一倍自身體重,才算合格。而在美國對爆發型運動選手的臥推要求中,則是一律要求達到1.5倍體重。
臥推訓練的重量和體重,其實是沒有關係的,而是和個人身體力量有關。
兩個90kg的訓練者,一個壯碩,一個肥胖,他們的力量不同,如果他們訓練的重量一樣,可能就會一個覺得力量太輕,一個則是無法舉起。
臥推訓練時的重量應該為:在該重量下,訓練者所能連續做的最多臥推次數是6-12次。這個重量下,可以最好的增強肌肉體積,並增長肌肉力量。
當訓練到能連續做10個以上臥推的時候就可以考慮增加重量,當能做1515個甚至25個以上時,就必須要增加重量了。
臥推訓練到一定程度,肌肉就會適應訓練強度,如果無法再得到更強的刺激,那麼肌肉增長就會停滯。因此,即使進行重量調整對臥推訓練十分重要。
做臥推一般一天做3-8組,每組做8-12個,新手可以做5組,每組5個,組間休息時間為30-60秒。具體組數和個數,可以根據個人情況酌情增減,重量越大,做的也會較少。
臥推是力量舉三大項之一,通過臥推訓練,可以有效的提升個人的上身力量。而往往體重越大,所需要推舉的臥推重量也就越大,那麼臥推重量與體重比例多少合格呢?訓練時又要達到多少才是最好的呢?
做臥推一般三天做一次,並且不要超過一週不練習。
肌肉訓練後需要一定的時間來進行休息恢復,這樣肌肉才能增強。如果沒有足夠的休息,那麼肌肉反而會變弱。臥推鍛鍊的胸肌一般需要72小時的休息時間,所以臥推一般三天才能做一次。
此外,身體是智慧的,肌肉也是用進廢退的,長久的不訓練,身體就會認為不需要那麼多的肌肉,從而肌肉就會萎縮。太久沒有訓練,接下來的訓練效果也會大大降低。所以一般最好不要超過一週不訓練。
1.仰臥在臥推凳上,頭、背和臀貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握杆,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。
2.從臥推架取下槓鈴,伸直雙臂,使槓鈴位於鎖骨正上方。沉肩並收緊肩胛骨。
3.用力量控制槓鈴慢慢下降,在乳頭稍下方輕觸胸部,然後向上推起槓鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。
4.重複第三個步驟。
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