孕婦保健操 準媽媽們動起來
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腳部運動
1、把一條腿搭在另一條腿上,然後放下來,重複10次,每抬1次高度增加一些,然後換另一條腿,重複10次。
2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門,抬高陰道,然後放鬆。重複10次後,把下面的腿搭到上面的腿上,再重複10次。
腹肌運動
鍛鍊支援子宮的腹部肌肉。
1、單腿曲起、伸展、曲起、伸展,左右各10次。
2、雙膝曲起,單腿上抬,放下,上抬,放下,左右各10次。
骨盆的運動
放鬆骨盆的關節與肌肉,使其柔韌,利於順產。
1、單膝曲起,膝蓋慢慢向外側放下,左右各10次。
2、雙膝曲起,左右搖擺至床面,慢慢放鬆,左右各10次。
盤腿運動
放鬆恥骨聯合與股關節,伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。
1、筆直坐好,雙腳合十,用手拉向身體,雙膝上下活動,宛如蝴蝶振翅。10次。
2、同一姿勢,吸氣伸直脊背,呼氣身體稍向前傾,10次。
貓姿
這是振動骨盆的運動,可以緩腰痛。還可以鍛鍊腹部肌肉,更好地支援子宮。
1、趴下,手與雙膝分開。
2、邊吸氣邊拱起背部,頭部彎向兩臂中間,直至看到肚臍。
3、邊呼氣邊恢復到1的姿勢,邊吸氣邊前抬上身。
4、邊呼氣邊後撒身體,直至趴下。1-4重複10次。
吹蠟式運動
鍛鍊腹肌。產後可恢復鬆弛的腹肌。
仰臥,曲起雙膝,將手指立於離嘴30釐米處。把手指視為蠟燭,為吹熄燭焰而用力呼氣。
電梯式運動
練習收縮陰道肌肉。
與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部,陰道肌肉,如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬,在“5樓”處保持2-3秒後,邊呼氣邊分5層放下腰部。
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