吃什麼對心臟有好處 那到底哪些食物能夠護心呢
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想要保持心臟健康不僅是避開不吃快餐和過度加工的食物,還可以通過選擇有助於降低膽固醇,降低血壓和減輕炎症的食物來讓心臟更加健康。
魚油,尤其是ω-3脂肪酸對維持健康的心臟至關重要。這意味着諸如鮭魚,長鰭金槍魚,鯖魚,鯡魚,湖鱒魚和沙丁魚等脂肪魚以及龍蝦,牡蠣和魷魚等甲殼類動物是對心臟健康有益的蛋白質。它們都含對身心健康有幫助的ω-3脂肪酸,尤其是長鏈脂肪酸ω-3,其中含有二十碳五烯酸(EPA),二十二碳五烯酸(DPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。長鏈ω-3已經在人體臨牀試驗中被證明,它可以幫助心臟保持一定的律動來預防心臟病發作。研究表明,它們還能夠讓血液不易凝固,降低血壓,保持血管健康,減少血管收縮,降低甘油三酯含量,減輕炎症等等好處。被稱為α-亞麻酸(ALA)的ω-3較短鏈,大量存在於油,植物,堅果和種子中,但是證明其有益效果的研究結果和數據較少,其有益的證據支持不強。亞麻籽,核桃和菜籽油等食品中含的ω-3脂肪酸雖然是天然植物來源,有一定好處,但是他們卻不含DHA和EPA,而且他們也不能轉化成更有益處的長鏈ω-3。像鮭魚這樣的脂肪魚長鏈ω-3脂肪酸含量最高,美國心臟協會建議每週至少兩次在飲食中添加長鏈ω-3飲食,兒童和孕婦應該選擇食用含汞量較低的魚類,如新鮮且充滿水的罐裝鮭魚。
蔬菜沙拉,菠菜,羽衣甘藍,瑞士甜菜和芥菜含有豐富的維生素A,C,E和K,並含有抗氧化劑,有助於排除體內毒素。但是,這並不是他們對心臟有益的原因,更重要的一個原因是他們含有豐富的鈣,鎂和鉀。已知鉀,鎂和鈣在血壓調節中起一定作用,鉀有助於限制鈉對血壓的影響,它與鎂和鈣一起幫助血管壁鬆弛,增加血流量並降低血壓。綠色蔬菜的熱量比較低很少:一杯菠菜或瑞士甜菜只有7卡路里,而羽衣甘藍有33卡路里。此外,纖維含量高的蔬菜,有助於降低膽固醇水平,預防便祕(並因此防止痔瘡),並通過提高飽腹感來控制體重。當然,保持健康的體重就是保持心臟健康的關鍵。
其實未加工過的原味種子和堅果中鉀,鎂和其他已知降低血壓的礦物質含量已經很高。有研究發現,開心果等堅果可以減少血管收縮(稱為外周血管阻力),減緩心率,降低血壓和膽固醇。也可以選擇核桃,山核桃,杏仁,亞麻籽,澳大利亞堅果和榛子等,核桃的ω-3短鏈脂肪酸含量特別高。雖然堅果等食物有益心臟健康,但同時也要記住,堅果的熱量可不低,所以美國心臟協會推薦每天攝入的堅果量約為25g或2湯匙堅果黃油。如果你吃的不是原味的堅果,還要注意到其中額外添加的鹽,糖或巧克力,這些多添加的輔料吃多,可是會對心臟健康不利的。
每天用含豐富脂肪的牛油果代替飽和脂肪可能導致高達13.5mg/dL的血壓降低。研究人員説,這種程度的降低可能足以讓一些人停止服用降壓藥。牛油果是單不飽和脂肪酸的豐富來源,它可以降低總膽固醇和“壞”膽固醇(LDL)水平,同時保持“良好”膽固醇(HDL)水平。食用牛油果,還能幫助調節胰島素水平,對患有糖尿病前期或2型糖尿病的患者是非常有幫助的。
想要保持心臟健康不僅是避開不吃快餐和過度加工的食物,還可以通過選擇有助於降低膽固醇,降低血壓和減輕炎症的食物來讓心臟更加健康。
單不飽和脂肪酸是地中海飲食的中流砥柱,已被證明可改善心臟健康和大腦健康,降低患乳腺癌的風險並延長壽命。地中海飲食的一個關鍵組成部分是使用橄欖油烹飪,並用沙拉和蔬菜代替黃油等更飽和脂肪。橄欖油含有豐富的單不飽和脂肪酸,已被證明可以降低血壓,並降低膽固醇和甘油三酯,同時增加良好的膽固醇。HDL通常被稱為“友善的清道夫”,因為它會對血液中的壞膽固醇進行掃描,並在動脈阻塞之前將其清除,這就是為什麼高水平的HDL被認為對心臟有益的原因。食用堅果的地中海飲食和攝入橄欖油的飲食相比。吃更多橄欖油的人羣擁有更好的HDL功能,換句話説,他們的高密度脂蛋白更有效地發現和消除低密度脂蛋白,並將其作為廢物送到肝臟。但是有一點要注意的是,無論橄欖油對健康多麼的有益,橄欖油的卡路里都非常高,食用時要注意攝入的量,不然攝入過多除了造成肥胖外,還會讓身體往不健康的方向走。
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