上班族的辦公室養生保健操
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1.利用台階白領健康操
辦公大樓最不缺少的就是台階和樓梯了,台階就是運動的最佳場所。
①深蹲
站直,腹部微收,放鬆雙肩,將右腳完全踏在你面前的第二級台階上。右腳向下用力,身體隨之上移,感受臀部與大腿部位肌肉的拉伸。將左腳完全踏在右腳上方的第二級台階上,按上述方法繼續向上行走,每次邁兩個台階。持續練習1分鐘。
②上下
想必大家都做過台階測試,受試者站在台階前方,按節拍器的節律做上、下台階瀕率30次/min。
即從預備姿勢開始,聽到第一響聲時,一隻腳踏在台階上。第二響聲時,踏台腿伸直,另一腳跟上台並立。第三響聲時,先踏台的腳下地。第四聲時,另一隻腳也下地還原成預備姿勢。用每兩秒上、下一次的速度(按節拍器的節律來做漣續做3min。
這個與運動動作和台階測試一樣,2秒鐘上、下各踏一次,左右腿輪換做,每次上下台階後上體和雙腿必須伸直,不能屈膝。需要你在心裏默唸節拍。
③爬樓
很多時候,即便是上二樓,很多上班族都會使用電梯而不是樓梯。但是事實上,只要你能夠利用這些時間進行運動的話,就能輕鬆的活動身體,保證自身的健康哦!不過爬多久的樓梯一定要心中有數,以免累壞自己不能好好進行下午的工作。
④前屈
直體立正站在台階上,兩臂以體側上舉、上體稍後屈,然後前屈,膝關節不能彎屈,保持直立,以兩手觸摸地面,以多次振幅,然後兩手逐漸往下一級台階伸,觸摸下一個台階。
⑤壓腿
側對台階站立,將一腿舉起放在台階上,腳尖勾緊,開胯,支撐腳下蹲,不能提腳跟,上體向被壓腿側下壓,然後兩腳互換進行練習。
⑥快跑
以2個台階的距離進行快跑上台階。這樣有利於學生的後蹬,提高腿部力量。練習時可以採用間隙訓練法,即快跑一趟後,緩慢下台階來的間隙時間一般為3—5分鐘,然後再跑第二趟,這樣三趟作為一組,一共2—3組。組與組的休息時間為6—8分鐘。
2.利用椅子白領健康操
上班族最常接觸的就是椅子了,坐着一邊辦公一邊運動保健,實在是明智之選。
①坐姿
以正確的姿勢端坐,1分鐘可消耗2卡路里熱量,並能保持緊緻的腹部線條。
辦公族最佳坐姿是端坐在椅子上,雙膝彎曲呈90度。略向前坐,使膝蓋與椅子間留有一定空間,以保證小腿不會被座椅擠壓。雙腳打開與臀部同寬,平放於地面上。
收緊腹部肌肉來支撐背部直立,保持骨盆水平。挺胸,同時胸腔下方向內收縮。保持肩部與臀部在同一垂直面上。放鬆雙肩,雙臂自然舒適地垂於身體兩側。儘量伸直脖子,下頜擺正,略向下收,使雙耳與肩部處於同一垂直面上。
②呼吸
深吸氣,下壓雙肩,並保持肩部放鬆。完全將氣吐盡,收縮腹部肌肉。保持深呼吸,吐氣時用腹部肌肉將空氣從體內壓出。保持姿勢,同時持續深呼吸1分鐘。
③拉伸
以正確的姿勢端坐,雙手放於腦後,大拇指放於頭骨下端。深吸氣,同時打開雙肘。儘量向外側拉伸,如同蝴蝶展翅的動作,感受肩胛部位的緊壓感以及胸部和肩膀前方的拉伸感。
吐氣,同時雙肘向前擺動,於臉頰前合攏,感受肩膀後方以及上背部的被拉伸感。重複進行肘部的打開與合併動作,同時深呼吸,釋放上背部、胸部以及肩部的緊繃感。
④擴胸
以正確的姿勢端坐,雙肩放鬆。雙臂自然垂於體側,掌心相對。雙手相握於背部下端。收緊腹部肌肉,保持背部直立。
吸氣,吐氣,雙肩靠向後背,夾緊背部。同時雙手上抬,拉伸胸部及雙肩。保持姿勢,吸氣,吐氣,同時將互握的雙手再上抬一些,進一步拉伸。
⑤揮手
鼠標手是上班族最常見的一個問題,這是因為上班族的工作中一直在使用電腦,而沒有給手臂休息的機會。其實想要改善這種狀況也很簡單,只要你輕輕地揮揮手就能夠讓手腕恢復良好的狀態。那麼究竟應該怎麼做呢?下面就一球來了解下吧!
雙臂自然垂於體側,左臂伸直從體側開始向上舉,掌心向上,手臂在身體一側劃弧,感受同側軀幹被拉伸。保持姿勢,繼續拉伸。擺動手腕可以運動腕關節,並提高腕部靈活性。
⑥轉體
向右側轉腰,同時帶動肘部,肩部向右側轉。左手放於右大腿外側。保持臀部不動,腳尖指向正前方。保持這個姿勢,感受脊椎的被拉伸感。向右側轉動頸部,眼睛從右肩上方向右後方看。
上班族的生活中有着很多的因素會導致身體受到損傷,而除了以上小編介紹的運動之外,還有沒有什麼簡單的方法能夠幫助電腦族養生保健的呢?其實喝茶就是一種上班族養生的最佳方式哦!下面小編就為大家介紹六款適合上班族的養生茶飲,趕緊一起了解下吧!
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