平板支撐的動作 不標準真傷腰
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平板支撐運動不僅可以減少身體脂肪,提高代謝率,增強核心肌肉,還可以改善平衡和鍛鍊。然而,北京體育大學運動醫學與康復學院教授王安利表示,任何運動都應該是科學的、可選的。
1.行動應該是標準的和適當的。保持臀部和腰部,雙腿在一條直線上,臀部向上或向下,上臂和前臂沒有顯示出一個垂直的角度,頭部過度向後或向前彎曲,身體傾斜等。是不正確的。運動不到位,不僅使運動質量大大下降,時間長了,還會損傷腰椎。另外,在做側平板運動時,要特別注意兩側肌肉的平衡,以免引起脊柱側凸。
2.用鼻子均勻地呼吸。由於平板支撐時腹部壓力增加,血壓可能會暫時升高。所以運動時不要屏住呼吸,均勻地用鼻子呼吸,保持血壓穩定,減少心血管事故。
3.時間不應該太長。一般標準平板支撐應控制在2分鐘左右;花式平板支撐,如側平板支撐、側平板擡腿、側平板擡膝、瑜伽球有氧平板支撐等,每個動作持續30秒,3組,組間休息10~20秒。如果訓練時間過長,運動更容易變形,對頸椎或腰椎損傷更大。
一步一步。根據你的情況和你的感覺增加你的強度。例如,每天增加10秒的強度。
4.適當地做後橋運動。經常做平板支撐練習的人應該適度做後橋練習,以保持腹部和背部肌肉的力量平衡,更好地保持腰部和腹部關節的穩定。還可預防各種腰間損傷,如腰肌勞損、腰椎間盤突出症等。
並不是每個人都適合。手腕韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎等不適合平板支撐,用力會加重已有症狀。此外,患有椎間盤突出或腰肌勞損的人在考慮平板支撐前應諮詢醫生。
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