最便宜的營養食譜 5.5元就能滿足日常營養!
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今天知乎上有一個問題很火:“由於經濟條件限制,我確實不吃泡麪就只能餓死(出租屋不允許生炊,我吃的方便麪是一塊錢一包的那種,唯一的烹飪器具就是電熱水壺),除此之外每個月只有五十元左右的改良營養的空間,每天正餐只吃方便麪的情況下要搭配食用什麼廉價的水果、蔬菜才能保證身體健康?”
每日5.5元的營養餐
(一)烹調方法
對於任何人,從營養角度來說都應當保證每日足量的熱量供應,其次是蛋白質、維生素、礦物質。方便麪除了方便和提供熱量以外,無論如何算不上一個好的食材,經過精細加工其中的維生素已經非常少了,何況蔬菜水果中的蛋白質也可以忽略不計,因此食材方面必須增加高蛋白質食物,而蛋白質如果不經過加熱變性消化吸收利用率會很差,一般食材僅靠熱水漂燙、不徹底加熱也很不安全,因此我建議博主最好買一個電煮鍋,加工方法和食品安全上更容易得到保障,而且1.2L的也就400瓦30元,水煮味道也很小,允許用電熱水壺泡麪的房東就沒理由發現得了,不過就不能強求美味了,煮熟了就吃吧。
(二)廉價食材
再來說食材,除了打烊前買打折菜、從電商購買促銷菜、參加免費試吃等渠道,以當前北京新發地市場批發價參考,以下幾種食材還是非常物美價廉的。
1.大白菜,0.4元/斤,綠葉菜往往營養價值很高,作爲十字花科蔬菜的大白菜營養價值很高,還富含多種抗氧化營養成分。
2.胡蘿蔔,0.7元/斤,含有豐富的胡蘿蔔素,有助於增強免疫力,方便儲藏。
3.桔子,1.5元/斤,水果相比於蔬菜不需要加工,所以維生素C流失少,比起蘋果等常見但是維生素C極少的水果,柑橘類是維生素C大戶,市面上的小葉桔非常價廉物美。
4.雞蛋,4元/斤,完美的蛋白質來源,對於運動量較大的男性,各種臨牀試驗顯示每天多吃幾個也沒什麼壞處。
5.大豆,3元/斤,大豆含有高比例的優質蛋白質,同時富含人體每天所必需的脂肪酸(轉基因大豆油也就4元/斤)。幹豆買回來只要打碎徹底煮沸就可以放心吃,也可以從市場上直接買滷水豆腐補鈣、豆芽菜補充維生素C預防壞血病,都是價廉物美的食材。
6.雞肉,6元/斤,雞肉價格比較便宜,又是優質蛋白質、硒的良好來源,雞胸肉飽和脂肪還很低。
7.大米,2.5元/斤,對於平時食物充裕、隨時有熱量攝入過多的人來說,我們提倡保證粗糧、至少一半全穀物,但是其實精製大米也有着污染物少、低脂肪、碳水化合物和蛋白質容易消化吸收的特點,是一種溫和無負擔的食材。
8.維生素片。以上食物經過合理搭配已經可以滿足宏量營養素的需要了,但是爲了保險,我還是建議購買一些維生素C、維生素B族甚至魚肝油等維生素藥片,一般藥店的櫃檯底部都會有貨,100片也就幾塊錢。
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