人到中老年,應多吃什麼更有利於健康
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中老年人應常用粗糧
雜糧爲好穀類包括稻穀、小麥、玉米、小米、高梁、蕎麥等,經過加工碾磨製成各種米、面。稻穀和麥胚除去最外邊的硬殼後稱爲穀粒,穀粒最外邊一層叫穀皮,由膳食纖維構成,並含有少量蛋白質、脂肪和B族維生素與礦物質;最裏面叫胚乳,是谷糧的主要部分,主要含澱粉和較多的蛋白質;胚乳之外,穀皮之內有一個糊粉層,含有較豐富的複合B族維生素和礦物質。穀粒的一端有一個很小的胚芽,是穀粒出芽的部位,其中有較多的脂肪、蛋白質、礦物質,還有維生素E。在碾磨時穀皮和糊粉層先被碾掉,如再磨細些就將胚芽也碾掉,只剩胚乳。這樣精加工使礦物質和維生素損失較多。以標準粉(每100斤穀粒出81斤麪粉)與富強粉(每100斤穀粒出65斤麪粉)比較,每100克富強粉所含的蛋白質、脂肪、維生素、礦物質都低於標準粉,唯澱粉較多;特級梗米與小米相比,後者維生素含量高於前者,小米中還有胡蘿蔔素;而前三者中含量甚微以至於無法測出。細糧中不僅營養素少,膳食纖維也少,不利於大便暢通;雜糧中玉米、莜麥面含礦物質高於富強面。由此可見,中老年人應常用粗糧、雜糧爲好。
老年人常吃雜豆
綠豆湯消暑解渴又營養煮粥時放入雜豆類如紅小豆、綠豆、豇豆等,不僅改善味道,也能增加蛋白質、礦物質的含量。豆類又可燉成豆餡,做成豆包等美味食品。尤其是綠豆,夏季可多用。中醫認爲綠豆能清熱鮮毒、消暑止渴,生津液,厚腸胃,其中含有不少蛋白質及胡蘿蔔素、維生素E、鈣、鐵、鋅等,中、老年人夏天煮一鍋綠豆湯,放涼作爲飲料,既消暑解渴又富於營養,勝於多種市售飲料。
老年人要經常食用大豆與豆製品
大豆營養豐富,但整顆豆粒煮熟亦不易咀嚼消化,必須煮爛。大豆中有皁甙,可抑制體內脂質過氧化,有延緩衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明顯增加冠狀動脈和腦血流量,降低心肌耗氧量和冠狀動脈血管阻力,可改善心肌營養。大豆中黃酮類物質有很好的保健功能。豆製品如薰豆乾、豆腐絲、腐竹、素雞等都是含高蛋白質的食物,而且是優質蛋白質,含鈣也較多。豆腐的蛋白質易於消化吸收,適合於老年人食用。
老年人儘量養成飲用牛奶的習慣
以前我國人民多無飲用牛奶的習慣,中、老年人缺鈣的較多。缺鈣與發生骨質疏鬆症有一定關係,牛奶是鈣的良好的食物來源,因此應大力提倡飲用牛奶。每日喝半斤牛奶可得鈣260毫克。有些老人因體內缺少乳糖酶,吃牛奶後乳糖不能被分解而有腹脹甚至腹瀉,採用少量多次或在飯後用奶等辦法,或試用不同品牌的酸奶也可以減少其不良反應。酸奶是牛奶加熱消毒後加入乳酸桿菌發酵製成的,能刺激胃酸分泌,抑制腸內有害細菌繁殖,其中部分乳糖已發酵變成乳酸不易引起腹脹、腹瀉,對胃酸缺乏、消化不良的老人更合適。有人用豆漿代牛奶,不僅蛋白質少,鈣也少,半斤豆漿中只有25毫克鈣,在補鈣方面是不能完全代替乳製品的。
老年人適當食用畜、禽、魚、蝦
禽肉多半含蛋白質較多而脂肪較少,比畜肉更適合老年人食用。禽肝含鐵多於畜肝,雞肝中維生素A較豬肝中含量高2倍有餘,且禽肉細嫩易於消化。魚、蝦肉也較畜肉易於消化,蛋白質含量多,海魚中有二十碳五烯酸(簡稱EPA)和二十二碳六烯酸(簡稱DHA),對防治高脂血症和動脈粥樣硬化有一定作用。此外,海魚中含碘多,牡蠣、鮮貝、乾貝含鋅多,蝦米皮含鈣多,均宜於多用。
老年人有限度地吃雞蛋
蛋類含有除維生素C及糖類以外的多種營養素,其蛋白質營養價值高,在蛋黃內礦物質、維生素含量多;缺點是蛋黃中膽固醇含量高。因此中、老年人以每日或隔日食用一個雞蛋爲宜。
老年人蔬菜應多吃
蔬菜是幾種維生素的重要來源,如胡蘿蔔素在綠葉菜及紅、黃色菜內含量多,每100克胡蘿蔔與菠菜中分別含胡蘿蔔素4.13及2.92毫克,相當於視黃醇(維生素A)688及487微克;每100克柿子椒與苦瓜中分別含有維生素C72毫克與56毫克,後者已達到老年人每天供給量標準。蔬菜中維生素B2含量雖不多,但可以多吃,如500克油菜及香椿中分別含有維生素B20.55及0.60毫克。蔬菜中又有大量膳食纖維可以刺激腸蠕動,預防老年人便祕。有些野菜如苜蓿、馬齒莧、灰菜所含維生素和礦物質(鈣、維生素B2.鐵)都多;木耳、口蘑、紫菜含鐵也高,老年人尤其是婦女貧血發病率高,宜多食用。在大蒜、洋蔥、西紅柿、蓋蘭等蔬菜中還含有維生素P,與維生素C類似,有抗氧化作用,能保護維生素A、C、E和硒不被氧化破壞。大蒜、香菇、紫菜還有降低血膽固醇作用。此外,大蒜還有防止發生胃腸癌瘤的作用,因此應多食。生吃黃瓜、西紅柿,還可以減少營養素在烹調中的損失。
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